quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Dieta de Atleta por Dr. Mauro Di Pasquale

Oi gente,...olha um amigo do face fez generosamente a tradução do texto que vou compartilhar com vcs:


Mesmo que seja do Dr. Mauro Di Pasquale não é sobre a dieta metabólica e os conceitos são aplicados a uma dieta normal para atletas.

Bom espero que vocês curtam:

Algumas considerações para o plano nutricional de um atleta

Para os atletas a nutrição é a ultima fronteira à conquistar. Todos os dias tem uma nova vitamina, mineral ou suplemento que promete mudar o mundo dos esportes de hoje em dia. Mas não existe nenhuma poção mágica, a verdade é que a nutrição pode mudar a forma que você aparenta, se sente e treina! Níveis de energia durante treinos e competições dependem de uma nutrição apropriada. Ganhar tamanho e força não é só levantar pesos. Ganho de peso apropriado é guiado por uma dieta com a composição certa de proteína, gordura e carboidratos. Há alguns suplementos que podem fazer diferença no seu treino e consequentemente resultar em uma melhor performance no dia de treino.

Compromisso em ser o melhor inclui comer corretamente e tomar vitaminas e minerais necessários.
Se você tem o compromisso com 2 a 3 horas de treino diários, não há razão porque seu compromisso para a nutrição seja o mesmo. Nutrição apropriada é em torno de um ano de trabalho e não somente um dia de competição.

Proteína, gorduras e carboidratos:



Proteína  (4.0kcal/gm)

Proteína é necessária para construir, reparar e manter todas as células no seu corpo. Ela é feita a partir de aminoácidos, que requerem componentes baseados em nitrogênio. No treino, a maior responsabilidade da proteína é construir e reparar  fibras musculares.
A quantidade que  o corpo requer de proteína é uma controvérsia que cientistas, doutores, técnicos e atletas não conseguem chegar a um acordo para um desenvolvimento apropriado. Por segurança é sugerido de 2 a 10 gramas por quilo de peso corporal, dependendo da freqüência, duração e intensidade do programa de treino.
Outra consideração é o tipo de treino. Um programa de levantamento de peso, condicionamento e pliometria* podem requerir mais proteína do que um programa de corrida de baixa intensidade e treinos de baixa resistência. Monitorar o ganho ou perda de peso e crescimentos e perdas de força e energia vai ajudar a determinar a sua ingestão individual de proteína. Uma coisa é certa, treinar e competir vai criar uma maior demanda de proteína no atleta do que em uma pessoa sedentária.
Alimentos com qualidade que são fontes de proteína incluem: peixe, carne vermelha magra, aves (carne branca), claras de ovo e leite sem gordura.


Carboidratos  (4.0 kcal/gm)

Carboidratos são apresentados em duas formas: simples e complexo. Carboidratos simples são açúcar e vem em muitas formas incluindo mel, açúcar puro, balas, geléia, etc. Esse tipo tem pouca utilidade para atletas porque é um carboidrato de ação rápida e é convertido em glicose tão rapidamente que o corpo raramente usa como combustível.


Carboidratos complexos são de maior importância para atletas que treinam pesado por causa das vitaminas e minerais que eles tem contem e a constante influência no nível de açúcar do sangue para garantir um fluxo de energia invariável. Carboidratos simples são quebrados rapidamento no nosso corpo e carboidratos complexos demoram mais para se quebrar mantendo a insulina e açúcar no sangue constantes. Isso é particularmente útil ao manter uma alta intensidade de esforço nos treinos.
A quantidade de carboidratos necessários para um atleta ainda está por ser determinada. Uma ou duas porções de carboidratos complexos em cada refeição é uma aproximação segura. Aqueles atletas envolvidos em treinos de resistência, vão precisar de mais carboidratos.
A melhores fontes de carboidratos incluem: arroz, vegetais, grãos, batatas, frutas, legumes, feijão e macarrão.


Gorduras (9.0 kcal/gm)

As gorduras tem um papel crucial em uma dieta balanceada. Você não deve eliminar todas as gorduras de sua dieta porque nem todas as gorduras são ruins. Há dois tipos de gordura: saturada e insaturada. Gordura saturada são primariamente gorduras animais, sólidas em temperatura ambiente e associadas com aumento dos níveis de colesterol no sangue. Gordura insaturada (o tipo bom)  são de origem vegetal, líquidas em temperatura ambiente e associadas a baixo nível de colesterol. As duas formas tem o mesmo valor calórico, mas boa ou ruim, uma dieta de alto nível de gordura não é recomendada para atletas sérios.  Embora a ingestão de uma alta quantidade de gordura cause desequilíbrio na dieta pela falta de nutrientes, quantidades desnecessárias de carboidrato e proteína também vão ser armazenadas como a gordura se não forem usadas.



Água

Normalmente não considerada como uma ferramente nutricional, eu inclui esse importante fluido como um dever na dieta de um atleta.
Hidratação é importante para coordenação, resistência, força, energia e velocidade. Para um atleta chegar ao seu limite deve-se objetivar  ingerir uma quantidade suficiente de água deve ser ingerida diariamente. Músculo é aproximadamente 79% água. Para trabalhar efetivamente, os músculos precisam estar totalmente hidratados ou o resultado pode ser uma performance pobre ou em lesões sérias.
Razões para beber água de maneira apropriada:

• Atletas que geralmente fazem uma grande ingestão de proteína. É necessário uma grande quantidade de água para quebrar a proteína e fazê-la disponível para a recuperação muscular.
• O mecanismo de sede do corpo humano é implícito. Quando você ficar com sede, já é tarde demais.
• Água serve para resfriar o corpo
• Perda de fluídos por suor precisa ser reposto
• Dieta para força, crescimento e aumento de massa magra.

A quantidade de calorias que você consome em um dia é importante para formatar sua musculatura. As pessoas frequentemente negligenciam em como ingerir calorias e quando comer cada refeição. Comedores compulsivos e obesos podem não estar comendo uma quantidade gigantesca de calorias. O problema é como elas dividem as refeições durante o dia.
O corpo só consegue ingerir e usar uma certa quantidade de calorias e nutrientes de uma só vez. Alimentos que não são aproveitados vão ser armazenados como gordura ou excretados. A melhor maneira de um atleta usar todas as calorias é quebrar a dieta em 4 a 6 pequenas refeições durante o dia. Isso permite quatro coisas acontecerem:

1. Digestão apropriada
2. Assimilação de nutrientes
3. Manutenção do nível de açúcar no sangue (isso vai moderar a fome e cansaço)
4. Metabolismo mais alto (que vai ajudar a queimar gordura)

Se alimentando em pequenas refeições você não vai sentir estufado com a comida no seu estômago, seu nível de energia vai ficar alto e seu copro sempre vai estar se reparando para um estado mais forte e mais em forma.


Suplementos

A indústria dos suplementos é a maior e mais atrativa indústria do momento. Por causa disso há vários esforços de marketing que sugerem que esses produtos podem fazer mais do que realmente fazem. Minha sugestão é para ser cético, sínico, crítico e escolado antes de tomar qualquer suplemento. Há muita pesquisa por aí, aqueles que dizem que não há informação suficiente não estão se esforçado em procurar. Eu leio materiais todos os dias e eu estou aqui para dizer-lhes que tem informação em abundância disponível para ajudar na decisão certa.
Falando em procurar informação, vamos à creatina. Eu definitivamente não vou falar tecnicamente, mas eu vou dizer a você os fatos. Creatina é um aminoácido que é produzido pelo corpo e armazenado no músculo. Contração muscular depende da disponibilidade de creatina (explicação simplificada). O pensamento de ingerir creatina extra para o trabalho muscular vai permitir que o músculo trabalhe mais pesado e mais tempo. Estudos apontam que a suplementação de creatina vai melhorar a força do músculo, energia e à curto prazo a resistência.Tem muitos estudos que mostram nenhum melhoramento e evidências sem conclusão, mas na minha opinião, esses estudos são pobres e tem pouca duração para gerar uma boa leitura.
Também a mídia promove publicidade negativa reportadas por médicos, treinadores e técnicos irresponsáveis. Essas reportagens são irresponsáveis por se basearem em investigações pobres e de pouco esforço, usando de opinião ao invés de fatos e se escondendo por trás de seus títulos como uma forma de confirmação. Se a creatina encaixa no seu programa ou não, você tem a responsabilidade de achar informação precisa (não necessária certa ou errada).


Ponto importante da Creatina

Fase de carregamento é desnecessária. Com o tempo a dose regular vai carregar o músculo.
A creatina pode não funcionar para todo mundo. Todo mundo tem um nível diferente de creatina, os que tiverem uma quantidade alta podem não ser afetado pela suplementação.
É mentira que não há informação suficiente sobre creatina. Há literatura com datas de 1920.
Há pouca evidencia que creatina é associada a câimbras. De fato há nenhum incidente de indivíduos saudáveis reportado na literatura.
Não há nenhum incidente de disfunção nos rins de indivíduos saudáveis reportado em nenhum estudo ou observação.
Os pesquisadores não conseguiram duplicar nenhum efeito colateral negativo que foi reportado.
Estudos a longo prazo não existem. Mas pela observação há atletas usando por mais de 10 anos ou mais sem efeitos colaterais.
Creatina vai funcionar somente com atletas que treinam intensamente que tem uma base nutricional sólida.
Para aqueles que são contra ingerir creatina ou acham que tem efeitos colaterais negativos, comer carne é similar a suplementar, porque carne vermelha contem creatina.


Recomendações gerais de suplementação

• Vitamina C e vitaminas complexo B.
• Shakes de proteína de baixa caloria / baixa gordura
• A não ser que você tenha um plano de dieta de pelo menos um ano e experiência de treino de dois a três anos, há pouca necessidade de creatina, glutamina, DHEA ou outros suplementos de treino.
• Se você decidir tomar vitaminas, minerais ou outros suplementos para melhorar o treino, estude as pesquisas mais atuais até ter total conhecimento.
Algumas considerações
• Use uma boa dieta de treino o ano todo
• Cozinhe, asse, grelhe, ferva seus alimentos.
• Peixe, galinha, peru, carne vermelha magra, claras de ovo e leite desnatado são as melhores fontes de proteína.
• Uma ou duas porções de carboidratos complexos vão manter uma quantidade boa de açúcar no sangue e aumentar sua energia.
• Beba no mínimo 4 litros de água por dia.
• Fique longe dos açucares.
• Coma de 4 a 6 refeições diárias
• Limite sua ingestão de gordura 

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