quinta-feira, 13 de outubro de 2011

ENTÃO VAMOS AO TREINO DE PERNAS...

Oi gente.....
Beijos pra vcs....=)
Tava já com saudades, pois nesses dias de provas da facul e depois FERIADO já viu...nem apareci...
mas tô de volta e OS TREINOS não haviam parado nãooooo viu!

Nas SEGUNDAS / QUARTA / SEXTA...tenho treinos de inferiores, tá tudo dividido agora... na quarta é o MAIS LIGHT, os dias mais insanos são segunda e sexta... Quarta é mais GLUTEO.

Então vamos por parte:

PRA COMEÇAR... pego de cara a EXTENSÃO DE PERNAS, numa DROP SET miserávellllllllll que quase me faz chorar de dor...kkkkk, mas eu AMO... e em seguida Agachamento no Smith.


EXTENSÃO DE PERNA NA CADEIRA: Drop set começando com 25kg x15, 30kg x12,  35kg.x10, 40kg.x8 todas com isometria no final até a falha.

FLEXÃO DE PERNA na mesa com série de dropset...4,6,8,10,12,15 com carga decrescente.
AGACHAMENTO NO SMITH: as séries começam com peso mais leve e vão aumentando a carga, porém as séries vão diminuindo as repetições. - 15x 40kg - 12x 50kg. - 10x 60kg - 8x 70kg - 6x90kg.

Em seguida... STIFF... 15x 40kg. 12x44kg, 10x48kg., 8x48kg.


Em seguida as séries de CADEIRA DE ABDUÇÃO - também em série de 15, 12, 10 e 8x.
E ADUÇÃO no cabo 15,12, 10 e 8x. com carga crescente.
NO LEG PRESS: 15x 220kg com isometria no final até a falha, 12x230kg., 10x240kg, 8x260kg a 280kg até a falha....
 NO LEG 45 - faço drop set de 4, 6,8,10,12 com carga decrescente...
e PANTURRILHA normal, aberta e fechada 15 a 20x cada. no Leg 45.
Série de GLUTEO na máquina (sapinho) com os dois pés juntos 15x12x10x10 com carga máxima.
A FUNDO..(PASSADA DO PATINADOR) sem carga, ou com uso de 10kg de carga de CANELEIRAS presa na cintura pra não atrapalhar o equilibrio, 25 passos de ida e 25 passos de volta no total de 100.


Então...creio que seja basicamente isso... em algumas séries faço variações...no intervalo entre as séries , faço abdominais, pra não parar...
SONHO DE CONSUMO PERNAS TRUBINADAS, né mesmo?
Adoroooooooooo...acho LINDO PERNÃO bem Gracianne Barbosa mesmo...adoro. e treino muito por paixão mesmo.

AMANHÃ...TEM SÉRIE DE PERNAS=)
Vamos treinar meninas.......
beijos


7 comentários:

  1. Sandrinha, vc lembra de mim..GLauce, e vivia perguntando um monte de coisa no seu orkut..vc é minha musa inspiradora.. tô te seguindo, fiz um blog tb:
    http://glaucetentante.blogspot.com/,
    é sobre emagrecimento p/ engravidar, (minha meta e motivação maior p/ emagrecer) eu consegui eliminar por volta de 26kg, acredita?? NEM EU ACREDITO AS VEZES.. só com R.a e exercicios, graças a Deus dessa vez sem remedios.. comecei em Fev/2011, vc é minha musa inspiradora, foi depois q vi suas fotos q foquei na minha meta e venci..Obrigada Querida, vc é um anjo na terra..bjsss

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  2. Linda! Espectáculo de treino! Força aí, Beijo.

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  3. BRIGADA MENINAS.....=) beijos também
    Glauce claro que lembro!

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  4. boa noite,sandrinha você é um espetáculo ou seja linda e parabéns pelo seu treino,rio de janeiro é lindo.beijos!!!!! um forte abraço

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  5. quando tempo de descanso vc usa de uma serie para outra e de um aparelho para outro?

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  6. quando tempo de descanso vc usa de uma serie para outra e de um aparelho para outro?

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    1. Olá, em média a pausa da séria é de 30 a 40 segundos... =)

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