sexta-feira, 30 de setembro de 2011

Hoje é Sexta...Dia de treino de Perna...

Oi gatíssimas....
Meninas...ai...hoje tô assim meio "borocoxô" como a gente diz aqui no nordeste... (pionga, sem ânimo)...
tô meio cansada da correria da semana mesmo... e além disso, mesmo com os BONS RESULTADOS, eu ando cansada mesmo com o treino puxado, e as vezes bate um certo desânimo de esperar e esperar os resultados chegarem, né...
Mas não desisto não.
MEU SONHO tá traçado, tenho tudo em mente, e anotado... =) é continuar em frente, pesquisar, manter a dieta ( parte mais punk do projeto) e manter o treino...=)
Hoje fiz TREINO HARDCORE DE PERNAS viu.... muito bom, saio da academia mortaaaaaaaa....mas amo muito tudo isso=)


Só que minha vida como a de MUITAS DE VCS, tenho certeza, NÃO É SÓ TREINO e academia...
a gente tem de administrar MUITO MAIS COISAS na vida né?
No meu caso... tenho de dar conta de acordar as 5h. ou antes disso ( pra poder comer o PRÉ-TREINO), e treinar das 5:30h, até as 6:45h..., e correr pro dia, casa, filho, (leva na escola, busca na escola), se vira com o trabalho, a faculdade ( uma segunda graduação...kkkk, porque doida é assim mesmo, não sabe ficar parada, tem de tá estudando...kkkk), a casa, o marido=).... enfim...tem dias que bate um pouco de CANSEIRA GERAL.................
Uma exaustão...aff.

Mas eu tento SEMPRE não me entregar ao desânimo... vou atrás das coisas que curto, que gosto, dos grupos de amigos "virtuais", mas com mesmos objetivos, isso anima bastante... 
Vou atrás do COLINHO do marido...que SEMPRE, SEMPRE dá um jeito de me apoiar nas minhas decisões.=) isso é ótimo.
Enfim...o negócio é DRIBLAR O TAL DESÂNIMO e seguir rumo aos sonhos............
sejam eles no campo pessoal, profissional, familiar....

BOM....HOJE EU VOU FOCAR no trabalho tá...precisando dar ORDEM aqui no Home Office, ORDEM nos estudos...a facul tá ME COBRANDO mais presença...as provas estão em cima....afffffffffffff
é isso...
beijossssssssssss amigas...té breve.

  

quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Dieta de Atleta por Dr. Mauro Di Pasquale

Oi gente,...olha um amigo do face fez generosamente a tradução do texto que vou compartilhar com vcs:


Mesmo que seja do Dr. Mauro Di Pasquale não é sobre a dieta metabólica e os conceitos são aplicados a uma dieta normal para atletas.

Bom espero que vocês curtam:

Algumas considerações para o plano nutricional de um atleta

Para os atletas a nutrição é a ultima fronteira à conquistar. Todos os dias tem uma nova vitamina, mineral ou suplemento que promete mudar o mundo dos esportes de hoje em dia. Mas não existe nenhuma poção mágica, a verdade é que a nutrição pode mudar a forma que você aparenta, se sente e treina! Níveis de energia durante treinos e competições dependem de uma nutrição apropriada. Ganhar tamanho e força não é só levantar pesos. Ganho de peso apropriado é guiado por uma dieta com a composição certa de proteína, gordura e carboidratos. Há alguns suplementos que podem fazer diferença no seu treino e consequentemente resultar em uma melhor performance no dia de treino.

Compromisso em ser o melhor inclui comer corretamente e tomar vitaminas e minerais necessários.
Se você tem o compromisso com 2 a 3 horas de treino diários, não há razão porque seu compromisso para a nutrição seja o mesmo. Nutrição apropriada é em torno de um ano de trabalho e não somente um dia de competição.

Proteína, gorduras e carboidratos:



Proteína  (4.0kcal/gm)

Proteína é necessária para construir, reparar e manter todas as células no seu corpo. Ela é feita a partir de aminoácidos, que requerem componentes baseados em nitrogênio. No treino, a maior responsabilidade da proteína é construir e reparar  fibras musculares.
A quantidade que  o corpo requer de proteína é uma controvérsia que cientistas, doutores, técnicos e atletas não conseguem chegar a um acordo para um desenvolvimento apropriado. Por segurança é sugerido de 2 a 10 gramas por quilo de peso corporal, dependendo da freqüência, duração e intensidade do programa de treino.
Outra consideração é o tipo de treino. Um programa de levantamento de peso, condicionamento e pliometria* podem requerir mais proteína do que um programa de corrida de baixa intensidade e treinos de baixa resistência. Monitorar o ganho ou perda de peso e crescimentos e perdas de força e energia vai ajudar a determinar a sua ingestão individual de proteína. Uma coisa é certa, treinar e competir vai criar uma maior demanda de proteína no atleta do que em uma pessoa sedentária.
Alimentos com qualidade que são fontes de proteína incluem: peixe, carne vermelha magra, aves (carne branca), claras de ovo e leite sem gordura.


Carboidratos  (4.0 kcal/gm)

Carboidratos são apresentados em duas formas: simples e complexo. Carboidratos simples são açúcar e vem em muitas formas incluindo mel, açúcar puro, balas, geléia, etc. Esse tipo tem pouca utilidade para atletas porque é um carboidrato de ação rápida e é convertido em glicose tão rapidamente que o corpo raramente usa como combustível.


Carboidratos complexos são de maior importância para atletas que treinam pesado por causa das vitaminas e minerais que eles tem contem e a constante influência no nível de açúcar do sangue para garantir um fluxo de energia invariável. Carboidratos simples são quebrados rapidamento no nosso corpo e carboidratos complexos demoram mais para se quebrar mantendo a insulina e açúcar no sangue constantes. Isso é particularmente útil ao manter uma alta intensidade de esforço nos treinos.
A quantidade de carboidratos necessários para um atleta ainda está por ser determinada. Uma ou duas porções de carboidratos complexos em cada refeição é uma aproximação segura. Aqueles atletas envolvidos em treinos de resistência, vão precisar de mais carboidratos.
A melhores fontes de carboidratos incluem: arroz, vegetais, grãos, batatas, frutas, legumes, feijão e macarrão.


Gorduras (9.0 kcal/gm)

As gorduras tem um papel crucial em uma dieta balanceada. Você não deve eliminar todas as gorduras de sua dieta porque nem todas as gorduras são ruins. Há dois tipos de gordura: saturada e insaturada. Gordura saturada são primariamente gorduras animais, sólidas em temperatura ambiente e associadas com aumento dos níveis de colesterol no sangue. Gordura insaturada (o tipo bom)  são de origem vegetal, líquidas em temperatura ambiente e associadas a baixo nível de colesterol. As duas formas tem o mesmo valor calórico, mas boa ou ruim, uma dieta de alto nível de gordura não é recomendada para atletas sérios.  Embora a ingestão de uma alta quantidade de gordura cause desequilíbrio na dieta pela falta de nutrientes, quantidades desnecessárias de carboidrato e proteína também vão ser armazenadas como a gordura se não forem usadas.



Água

Normalmente não considerada como uma ferramente nutricional, eu inclui esse importante fluido como um dever na dieta de um atleta.
Hidratação é importante para coordenação, resistência, força, energia e velocidade. Para um atleta chegar ao seu limite deve-se objetivar  ingerir uma quantidade suficiente de água deve ser ingerida diariamente. Músculo é aproximadamente 79% água. Para trabalhar efetivamente, os músculos precisam estar totalmente hidratados ou o resultado pode ser uma performance pobre ou em lesões sérias.
Razões para beber água de maneira apropriada:

• Atletas que geralmente fazem uma grande ingestão de proteína. É necessário uma grande quantidade de água para quebrar a proteína e fazê-la disponível para a recuperação muscular.
• O mecanismo de sede do corpo humano é implícito. Quando você ficar com sede, já é tarde demais.
• Água serve para resfriar o corpo
• Perda de fluídos por suor precisa ser reposto
• Dieta para força, crescimento e aumento de massa magra.

A quantidade de calorias que você consome em um dia é importante para formatar sua musculatura. As pessoas frequentemente negligenciam em como ingerir calorias e quando comer cada refeição. Comedores compulsivos e obesos podem não estar comendo uma quantidade gigantesca de calorias. O problema é como elas dividem as refeições durante o dia.
O corpo só consegue ingerir e usar uma certa quantidade de calorias e nutrientes de uma só vez. Alimentos que não são aproveitados vão ser armazenados como gordura ou excretados. A melhor maneira de um atleta usar todas as calorias é quebrar a dieta em 4 a 6 pequenas refeições durante o dia. Isso permite quatro coisas acontecerem:

1. Digestão apropriada
2. Assimilação de nutrientes
3. Manutenção do nível de açúcar no sangue (isso vai moderar a fome e cansaço)
4. Metabolismo mais alto (que vai ajudar a queimar gordura)

Se alimentando em pequenas refeições você não vai sentir estufado com a comida no seu estômago, seu nível de energia vai ficar alto e seu copro sempre vai estar se reparando para um estado mais forte e mais em forma.


Suplementos

A indústria dos suplementos é a maior e mais atrativa indústria do momento. Por causa disso há vários esforços de marketing que sugerem que esses produtos podem fazer mais do que realmente fazem. Minha sugestão é para ser cético, sínico, crítico e escolado antes de tomar qualquer suplemento. Há muita pesquisa por aí, aqueles que dizem que não há informação suficiente não estão se esforçado em procurar. Eu leio materiais todos os dias e eu estou aqui para dizer-lhes que tem informação em abundância disponível para ajudar na decisão certa.
Falando em procurar informação, vamos à creatina. Eu definitivamente não vou falar tecnicamente, mas eu vou dizer a você os fatos. Creatina é um aminoácido que é produzido pelo corpo e armazenado no músculo. Contração muscular depende da disponibilidade de creatina (explicação simplificada). O pensamento de ingerir creatina extra para o trabalho muscular vai permitir que o músculo trabalhe mais pesado e mais tempo. Estudos apontam que a suplementação de creatina vai melhorar a força do músculo, energia e à curto prazo a resistência.Tem muitos estudos que mostram nenhum melhoramento e evidências sem conclusão, mas na minha opinião, esses estudos são pobres e tem pouca duração para gerar uma boa leitura.
Também a mídia promove publicidade negativa reportadas por médicos, treinadores e técnicos irresponsáveis. Essas reportagens são irresponsáveis por se basearem em investigações pobres e de pouco esforço, usando de opinião ao invés de fatos e se escondendo por trás de seus títulos como uma forma de confirmação. Se a creatina encaixa no seu programa ou não, você tem a responsabilidade de achar informação precisa (não necessária certa ou errada).


Ponto importante da Creatina

Fase de carregamento é desnecessária. Com o tempo a dose regular vai carregar o músculo.
A creatina pode não funcionar para todo mundo. Todo mundo tem um nível diferente de creatina, os que tiverem uma quantidade alta podem não ser afetado pela suplementação.
É mentira que não há informação suficiente sobre creatina. Há literatura com datas de 1920.
Há pouca evidencia que creatina é associada a câimbras. De fato há nenhum incidente de indivíduos saudáveis reportado na literatura.
Não há nenhum incidente de disfunção nos rins de indivíduos saudáveis reportado em nenhum estudo ou observação.
Os pesquisadores não conseguiram duplicar nenhum efeito colateral negativo que foi reportado.
Estudos a longo prazo não existem. Mas pela observação há atletas usando por mais de 10 anos ou mais sem efeitos colaterais.
Creatina vai funcionar somente com atletas que treinam intensamente que tem uma base nutricional sólida.
Para aqueles que são contra ingerir creatina ou acham que tem efeitos colaterais negativos, comer carne é similar a suplementar, porque carne vermelha contem creatina.


Recomendações gerais de suplementação

• Vitamina C e vitaminas complexo B.
• Shakes de proteína de baixa caloria / baixa gordura
• A não ser que você tenha um plano de dieta de pelo menos um ano e experiência de treino de dois a três anos, há pouca necessidade de creatina, glutamina, DHEA ou outros suplementos de treino.
• Se você decidir tomar vitaminas, minerais ou outros suplementos para melhorar o treino, estude as pesquisas mais atuais até ter total conhecimento.
Algumas considerações
• Use uma boa dieta de treino o ano todo
• Cozinhe, asse, grelhe, ferva seus alimentos.
• Peixe, galinha, peru, carne vermelha magra, claras de ovo e leite desnatado são as melhores fontes de proteína.
• Uma ou duas porções de carboidratos complexos vão manter uma quantidade boa de açúcar no sangue e aumentar sua energia.
• Beba no mínimo 4 litros de água por dia.
• Fique longe dos açucares.
• Coma de 4 a 6 refeições diárias
• Limite sua ingestão de gordura 

Outras Lembranças...

Bom... lembrando ainda do ano passado, eu consegui dar uma secada boa... fiquei nos MENOS 28kg... porém depois disso o corpo deu uma ESTACIONADA BÁSICA.
Mesmo com os TREINOS, e as CORRIDAS... é nessa hora que a gente tem de ter ainda mais força de vontade pra NÃO DESISTIR e não voltar atrás e se desestimular com o efeito platô.

Em 2010 tive várias provas... as Corridas de Rua...  vou postar algumas das principais pra vcs verem.=)

CORRIDA DO CIRCUITO GUARARAPES 2010 - 10KM DA ACADEMIA BENEFIT.


CORRIDA DAS FARMÁCIAS BOMPREÇO EM RECIFE 2010 - 10KM.


10KM NA MINHA 1ª CORRIDA DAS PONTES DO RECIFE - 2010....SHOW....com a turma do Puluca Club da Academia Cia de Atletas. ADORO.


MINHA 1ª PROVA DE 15KM... afff...uma VITÓRIA sem igual...conseguir correr os 15km DA CORRIDA DA BATALHA DO RIACHUELO EM 2010.



Houveram outras corridas menores... muitos treinos, não larguei de treinar, e em 2010 CRIAMOS junto com a turma da academia o GRUPO VICIADOS EM CORRIDA... que já existia a comunidade no Orkut, nós estendemos o grupo pra rua.... =)
Foi um grande ano!

quarta-feira, 28 de setembro de 2011

FELIZ COM OS RESULTADOS...


Nossa gente................
Tô TÃO FELIZ!!!
Hoje de tarde tive AVALIAÇÃO física na academia pós os primeiros 4 meses de treinos com o personal + a dietinha... sei que dei umas escorregadas básicas na dieta no início e poderia ter tido um resultado ainda melhor, mas de toda forma já tô MUITO SATISFEITA =)

Não recebi a avaliação impressa ainda, mas anotei os principais números pra comprar =)

  • DOBRAS CUTÂNEAS:
Datas:           07/06/2011:             27/09/2011:
Tricipital:       23,0                        17,0
Bicipitial:        16,0                         08,0
Subscapular   27,0                         18,0
Axilar média  23,0                         14,0
Suprailiaca      27,0                         18,0
Panturrilha     29,0                         23,0
Abdominal      32,0                         28,0
Coxas               44,0                         33,0
                      = 221,0                    = 159,0 

Peso Gordo:    23,61                      17,91 ( gordura)
Peso Magro:   44,89                      48,59 ( musculo)
% de gordura:34,46%                 26,93%
Peso:               68,5kg                     66,5kg.

Eu fiquei MUITO FELIZ, pois eu BAIXEI uns 4cm de cintura e GANHEI 3m de BRAÇO =) (musculo)
Muito FELIZ com o resultado GERAL da avaliação, melhorou em tudo....

E VAMOS EM FRENTE.........
Manter a nova dieta por mais 12 semanas.....
e Daqui a 12 semanas refazer essa avaliação e ver os novos resultados=)
SINAL DE QUE O TRABALHO tá no rumo certo..............
=)
É FOCAR CADA VEZ MAIS.

Isso me deu pique pra seguir em frente com mais DETERMINAÇÃO ainda....

Boas Lembranças...

Como estou RETOMANDO as atividades do Blog tem MUITA coisa nova que tô fazendo e AINDA não postei, mas tem outras coisas legais que fiz e estavam no Blog antigo antes de desativar e que eu vou tentar resgatar pra cá...=)

COMO A MINHA ENTRADA NO MUNDO DA CORRIDA:

Eu comecei a correr em 2009, ainda lentamente, comecei nos 5km, intercalando corrida leve e caminhada pois na época ainda pesava 71kg e estava bem pesada e sem ritmo pra fazer cardio... Mas aos poucos fui pegando gosto pela corrida e a resistência foi chegando também.
Minha 1ª PROVA DE 5KM foi a CORRIDA DO FOGO em Outubro de 2009.=)
tenho ÓTIMAS lembranças desse dia...fui a minha 1ª prova inscrita e 1ª medalha, fiquei em 1ª LUGAR na categoria feminina dos 5km. =) Fiquei MUITO FELIZ nesse dia.



Depois dessa vieram outras e outras.... ainda em 2009.... que foram bem legais e importantes pra mim.
Houve a minha 1ª CORRIDA DE 10KM - no Circuito Brasil de Maratonas - essa também foi inesquecível por ter sido a 1ª de 10km.


E também ainda em 2009 fiz a minha 1ª CORRIDA MINI AVENTURA FEPECA - com a turma da Puluca, muito bom........ foram 25km de traking + corrida + bike + nado num lago. Foi muito bom... conheci muitos bons amigos nessa turma! Graças ao convite do nosso amigo Luciano.



Bom... acho que em 2009 essas foram as PRINCIPAIS corridas que fiz e que marcaram mais minha pequena história de atleta de corrida de rua. =) Vou olhar outras do ano seguinte e vou postar por aqui pra vcs....assim vcs conseguem acompanhar um pouco de como foi tudo isso. beijossss

BONS TREINOS gente............
Beijos amigas gatíssimasssssssssssssssss

segunda-feira, 26 de setembro de 2011

2ª Semana do Desafio


Oi gentem............
=)

Então, a 1º SEMANA do DESAFIO do Blog da Dany Castro - Queria ser a Betty Boop ( tem o LINK dela aqui ao lado, nos meus blogs favoritos viu! =) ...então a semana PASSOU RÁPIDO DEMAIS.... agora entrei na 2ª SEMANA DO DESAFIO...
mas eu foquei na dieta mais sequinha mesmo, MENOS CARBO + PROTEINAS...
Evitando as gorduras ruins, as frituras, os refris estão CORTADOS definitivamente do cardápio, doces em mínima quantidade...ou é assim ou nada de bons resultados, né?

O PUNK, É SEGURAR A ONDA NOS FINAIS DE SEMANA, né? A parte mais difícil já que a gente sempre sai, tem happy hour, tem amigos, enfim...mas dá pra manter a dieta no finde também gente é SÓ FAZER ESCOLHAS INTELIGENTES na hora de comer fora.
MEU ESTRAGO DESSE FINDE foi pizza.=P
Comi pizza no sábado....mas vai, compensei dando uma corrida EXTRA.
Mas não posso ficar me dando ao luxo de dar essas escorregadas, caso contrário não vou chegar ao final do desafio como desejo!

VOU POR UMA FOTINHA AI DO INÍCIO DA 2ª SEMANA......
isso já foi após a dieta e exercícios da 1ª semana tá?! =)
Já sinto uma leve mudança, especialmente NA RETENÇÃO DE LIQUIDOS.....já eliminei 1kg e desinchei bastante.=)

RESULTADO ATÉ AQUI:  Foi -1kg... e menos retenção de líquidos...

Ainda faltam 10 semanas até o final....vamos ver se MELHORO ai baixando o Bf e ganhando um pouco mais de definição mantendo a massa magra.
Dia 28/09 tenho avaliação física na academia....vamos ver os resultados dos primeiros 4 meses DIRETOS de treinos com o Personal e da dieta. auiiiiiii.......=)

Definição Muscular.


Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos itens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.
Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:
O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de
minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos
(Creatina, ATP e ADP).
Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e
prolongadas (aeróbicas). A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é
necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático – é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático – produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga
muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das
células. O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.
Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição
muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se conseguir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteínas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:
Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral esuplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.
Evitar neste período o consumo de alimentos gorduras e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos essenciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.
Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas conseqüências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação do professor de educação física especializado e do nutricionista.
Fonte : www.integralmédica.com.br


Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/15/definicao-muscular/#ixzz1Z3ktId5m

sábado, 24 de setembro de 2011

DICAS PRA ACELERAR O METABOLISMO.

Pessoas com metabolismo acelerado podem comer mais, se exercitar menos e, ainda assim, conquistar os mesmos resultados que alguém com metabolismo mais lento.
Isso acontece porque um metabolismo acelerado faz o seu corpo gastar mais energia. As atitudes abaixo fazem seu metabolismo ficar mais rápido. Quanto mais dicas você adotar, mais ágil ele ficará.
1. Faça musculação
A musculação aumenta o seu gasto calórico mesmo nos momentos de descanso. Isso acontece porque o tecido muscular é metabolicamente ativo e necessita de energia mesmo quando você não está se exercitando.
2. Adote ácidos graxos essenciais (“gorduras do bem”) na sua alimentaçãoAs “gorduras do bem” são necessárias para a produção de hormônios e para a construção de membranas celulares.Ou seja, elas têm uma ação anabólica (=construtiva). Para compensar o aumento de calorias, vindo destas fontes de gordura na dieta (castanhas, nozes, salmão, atum), o ideal é diminuir o consumo de carboidratos.
3. Todo estímulo contaAcredite você ou não, pequenas mudanças de hábito podem fazer milagres pelo seu metabolismo. Caminhe mais, use escadas ao invés do elevador, evite o controle remoto. Ponha-se em movimento sempre que possível.
4. Não tenha medo dos carboidratos
Carboidratos não são seus inimigos. Usar os carboidratos corretos é uma ferramenta valiosa para o seu metabolismo. Opte sempre por carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico.
Para que você saiba a diferença entre os carboidratos, segue um exemplo: considerando 20g de carboidratos provenientes de lentilha e 20g de carboidratos vindos do açúcar. Na digestão das lentilhas, você gasta muito mais energia porque, ao contrário do açúcar, as lentilhas contêm fibras e outros nutrientes que o corpo precisa extrair. O açúcar é “caloria vazia”, sua digestão não exige muito esforço porque não existem nutrientes a se aproveitar.
5. Não abuse das dietas hipocalóricas
Dietas muito restritivas deixam seu metabolismo mais lento. Isso acontece porque ele “entende” que as atividades para manter seu organismo são as mesmas de antes, mas agora ele terá menos energia para realizá-las.
Para evitar esta economia, não mantenha sempre o mesmo aporte calórico. Você pode variar dia-a-dia (ex. se sua meta são 2000 calorias, você deve consumir 1800 em um dia, 2200 no outro), ou economizar durante a semana e deixar um dia livre no fim de semana, ou ainda, fazer dieta por 2 semanas e liberar uma.
Só não esqueça que a conta precisa “fechar”. Caso você opte pelas variações dia-a-dia ou liberar no fim da semana, a meta continua sendo 14000cal/semana (considerando a meta de 2000cal/dia)
6. Aumente seu consumo de proteínaPara que a proteína seja usada como combustível, seu organismo precisa realizar reações químicas bem complexas. 30% das calorias provenientes de proteínas são usadas na digestão delas. Então, quando você consome 100 calorias vindas de proteínas, na prática você absorve 70 calorias e gasta 30 só no processo de digestão.
7. Faça exercícios aeróbicos de alta intensidadeOs aparelhos aeróbicos são grandes aliados. O ideal é utilizá-los, no mínimo, por 30 minutos, 5x por semana.
8. Aumente a freqüência da sua alimentaçãoQuando ingere qualquer alimento, você “força” seu organismo a iniciar o processo de digestão e, com isso, consumir calorias. Alimentando-se a cada três horas, você mantém seu organismo trabalhando o dia todo e acelera seu metabolismo.
9. Coma alimentos integraisAs calorias que você queima durante a digestão se devem ao trabalho que seu organismo tem para absorver os nutrientes e eliminar o que não serve. Quando você ingere alimentos integrais, esse trabalho é maior porque eles são formadas por cadeias de moléculas mais difíceis de quebrar.
Outra vantagem é que estes alimentos são ricos em nutrientes que participam de processos metabólicos e são usados para queimar gordura e construir músculos.
10. Beba água geladaSeu organismo gastará energia para elevar a água gelada à temperatura do seu corpo. O quanto este hábito te ajudará a acelerar seu metabolismo ainda é muito discutido mas, como é super simples de se fazer, não custa nada tentar, certo?
Estes são apenas alguns hábitos que você pode adotar para acelerar seu metabolismo hoje mesmo. Você já deve ter escutado histórias de pessoas que perderam peso com atitudes como: subir escadas, eliminar frituras, consumir adoçantes no lugar do açúcar. O fato é: quanto mais mudanças você fizer, mais rápido você atingirá seus objetivos.

Entrei no Desafio das 12 Semanas...




Então gente, eu VOLTEI com o Blog agora...ele estava desativado, mas aos poucos vou postando de novo ai todas as dicas que me fizeram secar os primeiros 28kg... no início em 2009/2010 e todo o processo da fase de emagrecimento.

SE VCS TIVEREM DÚVIDAS ou quiserem saber de mais alguma informação postem ai nos comentários que SEMPRE que possível vou respondendo, ou criando novos posts pra responder a vcs, ok?
Não PROMETO dar retorno imediato porque além de Blogueira, sou MÃE de um gurizinho de 5 anos que PRECISA de atenção, ( quem é maçe sabe)...kkk, e tenho meu trabalho, faculdade, casa, maridão, e os treinos pra dar conta de tudinho! =) Então, vamos que vamos que vou respondendo...

BOM...SEMANA PASSADA, no dia 17/09/11 eu ME INSCREVI e comecei a participar do DESAFIO do Blog da Dany Castro, " MUDE SEU CORPO EM 12 SEMANAS" que foi uma idéia inicial da Revista Suplementação e Dany ( GRANDE VENCEDORA do desafio...) criou esse no blog dela, pras meninas que querem seguir. Vou deixar o link ai pra vcs.: BLOG DA DANY CASTRO - queria ser a Betty Boop.

BOM DAI MANDEI FOTOS PRA ELA....do início...aff...EU TAVA MEGA INCHADA na TPM me achando uma BOLINHA... =( aff...MAS é essa a idéia né...MUDAR em 12 semanas COM DIETA E TREINO.

TÔ MORRENDO DE VERGONHA, mas vou postar aqui as fotos do ÍNICIO ...(é que NÃO CURTO postar fotos de biquini...mas vamos lá...)

OBJETIVO: Baixar o Bf e sem comprometer tanto o ganho de massa magra.
Manter a DIETA EM FOCO.
Peso inicial: 68kg. - em 17/09/2011.
TREINOS: Musculação p/ hipertrofia + circuitos Hitt 2 a 3 vezes na semana + Corrida e Bike.

Minhas Dicas da Reeducação Alimentar...


 

Na reeducação alimentar você irá descobrir que é permitido consumir por exemplo chocolate, diariamente. Para isto o paciente deve seguir a risca as quantidades de alimentos proposta pela nutricionista. Afinal o que engorda não são os alimentos em si e sim o excesso deles!
Macarrão e batata também podem ser incluídos em um plano de emagrecimento, assim como feijão e outras leguminosas. Respeitando as quantidades propostas você perceberá que pode comer de tudo, mas de tudo um pouco!
A seguir algumas dicas para um emagrecimento saudável:

• Troque a gordura dos molhos industrializados pelo molho caseiro , feito com pouquíssimo óleo;• refogue o alho e a cebola com pouco óleo ( incline a panela para agilizar o processo ) ou apenas cozinhe os temperos na água;

• use e abuse dos condimentos em geral;

• troque sempre as frituras por grelhados, assados ou cozidos;

• oferecer carne vermelhas magras ( músculo, maminha, alcatra) e retirar toda a gordura aparente;

• tirar a pele das aves;

• varie com peixes assados ensopados e cozidos no vapor ( peixes magros: cação , pescada, linguado, entre outros ). Os peixes de água doce são mais gordurosos que os de água salgada;

• varie o sabor do leite. Experimente colocar gotas de essência de baunillha, que além de ter baixíssima caloria, dá um sabor muito especial;

• não consumir mais de 2 ovos por semana, uma vez que os mesmos são riquíssimos em colesterol.
  • Ingira muita água, no mínimo 2 litros por dia, isso ajudará na hidratação corporal.
  • Evite bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nutrientes ao organismo.
  • Faça suas refeições com tranquilidade, mastigue bem os alimentos, isso facilita a digestão.
  • Aumente o número de refeições por dia e diminua a quantidade, ou seja, faça de 5 a 6 refeições diárias porém diminua a quantidade de alimentos. E, não substitua o almoço ou jantar por lanches rápidos.
  • Controle o uso do sal, evitando assim a hipertensão.
  • Temperos (alho, orégano, cebola) podem ser utilizados à vontade, ajudam a melhorar o sabor dos alimentos.
  • Evite frituras, porém se não conseguir coma 1 vez a cada 7 ou 15 dias. Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados.
  • Inicie suas refeições pelas saladas, pois possuem fibras, as quais ajudam a dar sensação de saciedade e auxiliam na digestão.
  • Sucos, vitaminas e saladas de frutas devem ser ingeridos logo após o preparo, evitando assim a perda das vitaminas.
  • Alimentos como feijão, ovos, carnes e espinafre são ricos em ferro, seu consumo se faz necessário pois ajudam a  evitar a anemia.

realize sempre atividade física, melhorando sua saúde em geral.
Por: Renata Dias.
Como Emagrecer Comendo Bem
Abaixo estão alguns pontos a serem observados por quem pretende emagrecer comendo bem:

*Faça uma reeducação alimentar — é possível emagrecer comendo bem, mas procure ingerir também alimentos mais saudáveis e menos calóricos.
*Coma menos e mais vezes — este é uma dos grandes segredos da reeducação alimentar para emagrecer comendo bem.
*Ao invés de um almoço e jantar "caprichados", coma em menos quantidade nestas duas refeições, e compense ingerindo outros alimentos entre elas (de preferência frutas e/ou complementos alimentares).
*Complementos alimentares são seus amigos — existem diversos produtos que podem te ajudar a "matar" aquele fome sem alterar o equilíbrio calórico diário. Alguns têm até propriedades que auxiliam na perda de peso, como a farinha de maracujá(vou  pesquisar sobre os beneficios dessa farinha.rsrs)

Emagrecer Comendo Bem — Conclusão

Portanto, é possível emagrecer comendo bem, dependendo do conceito pessoal do que é comer bem. Com apenas alguma reeducação alimentar (comer menos em mais refeições, o uso de complementos alimentares, por exemplo) é possível sim emagrecer comendo bem.
Farinha de maracujá(deve fazer bem né)
farinha maracujá (também conhecida como fibra de maracujá) auxilia em regimes de emagrecimento, reduz taxas de glicemia e colesterol.

Estudos científicos indicam que a casca do maracujá é extremamente rica em pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir as taxas de glicose no sangue. A farinha de miracujá contém também outras fibras insolúveis.

A fibra de maracujá, tendo como maior agente a pectina, que ao ser ingerida pelo organismo forma um gel, dificultando a absorção de carboidratos e da glicose produzida no processo digestivo e também nas gorduras, auxilia ainda a redução de glicemia e na taxa de colesterol.

A alta concentração de pectina contida na farinha maracujá diminui a concentração de glicose, contendo ainda fósforo, que é fonte de renovação celular, cálcio que ajuda no desenvolvimento dos ossos e dentes, ferro que dá mais energia e disposição, vitamina B3 que ajuda a transformar alimentos em energia.

Todas estas propriedades estão presentes na farinha de maracujá, um produto totalmente natural, saudável e excelente auxiliar na perda de peso





dicas
OS 10 MANDAMENTOS DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Não adianta. Entre médicos e nutricionista já é consenso que quem quer emagrecer e, principalmente não voltar a engordar, precisa passar por um processo de reeducação alimentar. Mas, por envolver questões comportamentais, ligadas a hábitos alimentares adquiridos ainda na infância, esta reeducação é a parte mais difícil de um tratamento contra obsidade.

A seguir a nutricionista Maribel G. Melos enumera os '10 mandamentos' que podem ajudar quem quer ou precisa reeducar seus hábitos alimentares. Leia e avalie. Você vai perceber que com força de vontade, amor próprio e persistência a reeducação alimentar está ao alcance de todos.


1 - Amar e aceitar a si mesmo: este é o primeiro passo para se realizar uma mudança. Enquanto ficarmos brigando com nossos "defeitos", não conseguimos enxergar as qualidades.

2 - Não fazer promessas absurdas: é necessário usar de clareza quando nos colocamos frente a um desafio. Não adianta programar emagrecer mais do que consegue num tempo milagroso. Isso costuma desmotivar.

3 - Não ficar com fome: a fome é um mecanismo que nosso corpo utiliza para nossa proteção. Portanto funciona quase que instintivamente. Para comer com equilíbrio precisamos comer racionalmente, pensando e selecionando o que comer.

4 - Não beliscar entre as refeições: o hábito de beliscar não deixa "registros" nem físicos, nem mentais, o que "permite" que comamos mais do que devíamos.

5 - Valorizar ao máximo tudo o que for comer: se você está acima do peso certamente é uma pessoa que gosta de comer bem. Portanto use bem este prazer, evite o comer por comer. Faça um trato consigo mesmo:

"só comerei alimentos que realmente sejam muito bons".
Continuando . . .
6 - Não 'cobiçar' o prato do vizinho : o tempo das dietas do tipo alface e bife já era. Torne seu prato agradável ao olhar e ao paladar. Assim acaba aquela idéia de que só é bom o que não faz parte da sua dieta.

7 - Comprar apenas os alimentos que consegue controlar: se é difícil se controlar quando há muito queijo em casa, quando há um bolo no armário ou quando sente-se o cheiro do chocolate, para que passar por esta prova?! Se você já sabe que não consegue ficar apenas na primeira bala ou bolachinha... Não compre!

8 - Retomar sempre que cometer um pecado: este mandamento costuma ser o mais eficiente, mas também é o hábito mais difícil de ser aprendido. Para aprendermos a retomar após deslizes, precisamos exercitar várias vezes esta atitude.

9 - Ser verdadeiro consigo mesmo: de nada adianta esconder de si mesmo aquele pedacinho de bolo ou aquele pãozinho que comeu antes do jantar. Também não adianta mentir para si mesmo que está fazendo a dieta "direitinho" quando na verdade passa o tempo todo "roubando" comida. Emagrecer é muito mais difícil porque ninguém pode fazer por nós.

10 - Respeitar sua orientação nutricional: sua orientação nutricional é personalizada e formulada para atender suas necessidades nutricionais. Sempre que comemos com equilíbrio nosso corpo responde de forma mais equilibrada. Leia sua dieta e experimente cumpri-la da melhor forma possível.

Fonte: Maribel G. Melos - Nutricionista

DICAS SUPER SAUDÁVEIS: Coloque-as em prática 10 dias antes da menstruação.
- Diminua o consumo de sal, café, chá preto e refrigerantes.
- Evite frituras, alimentos gordurosos e chocolates, além de embutidos como salames , mortadelas e salsichas. Isto lhe ajudará a combater a retenção de líquidos, irritabilidade e enxaquecas.
- Beba muito líquido: aproximadamente de 8 a 12 copos de água ao dia para aliviar a retenção de água no corpo e desintoxicar o organismo. Conte com a ingestão de outros líquidos como chás de camomila , erva cidreira ou melissa que tendem a acalmar os ânimos. O leite aumenta a serotonina, portanto ajuda no bom humor.
- A sensação de cansaço pode ser atenuada com alimentação fracionada ao longo do dia em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) intercalada com três pequenos lanches.
- Mexa-se e pratique alguma atividade que lhe dê prazer. Tente ficar mais tempo em contato com a natureza. A atividade física estimula a produção de endorfinas, substâncias responsáveis pela sensação de bem estar e diminuição dos sintomas da dor.
- Consuma menos carne vermelha e mais peixes neste período.
- Aumente o consumo de alimentos que possuem efeitos diuréticos: alface, pepino,tomate, aipo, alcachofra, salsinha, melancia, melão, morango abacaxi e outros.
- Para combater a insônia veja a receita de chá natural abaixo.
- A ingestão adequada de água ( 8 a 12 copos), a alimentação fracionada e rica em fibras ( saladas com hortaliças cruas e cozidas , legumes, alimentos integrais, frutas com a casca) e a atividade física evitarão o intestino preso.
PRINCIPAIS ALIMENTOS QUE COMBATEM A TPM:
Arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, batata, banana e melado são boas fontes de vitamina B 6. Ajudam na produção de serotonina e outras substâncias que atuam na sensação de saciedade e bem estar. Combatem náuseas, nervosismo, dores de cabeça e irritabilidade.
Leite e derivados, vegetais e folhas verdes escuras como couve e brócolis, atum, sardinha e sementes de gergelim, são boas fontes de cálcio. Aliviam cólicas, nervosismo, diminuem a retenção de líquidos e dores nas mamas.
Leguminosas (feijão, lentilha, soja e grão de bico), folhas verdes escuras, tofu, grãos de cereais, figo, milho, mamão, maçã e amêndoas e nozes são boas fontes de magnésio. Reduzem os sintomas da ansiedade.
Nozes, castanhas, azeite de oliva, óleo de soja, de girassol e de milho, feijão, ovo, carne, soja, brócolis, espinafre e cereais são boas fontes de vitamina E. Aliviam vários sintomas da TPM como as cólicas, dores de cabeça e dores nas mamas.
Salmão, atum, sementes de linhaça, sementes de gergelim, iogurte, leite e couve são boas fontes de ácido graxos w3. Reduzem a irritabilidade, dores nas mamas e evitam as famosas cólicas.
Batata, mandioca, inhame, corn flakes, aveia, milho, pães, massas e arroz integrais, barrinhas de cereais, granola, frutas frescas com casca e frutas secas são ótimas fontes de carboidratos. Estudos demonstram que o consumo regular de carboidratos diminuem os sintomas da TPM, além de aumentar a concentração de serotonina no organismo, melhorando o bem estar e ajudando a manter o bom humor. Estes alimentos seguram a compulsão alimentar, principalmente por doces


Dr. Will Clower, é o autor de "A não-dieta dos  franceses", lançado recentemente pela editora Campus. O médico neurofisiologista desenvolveu, durante sua estada de dois anos no Institute of Cognitive Science, em Lyon, na França, um plano de 10 etapas para nunca mais fazer dieta e, ainda assim, emagrecer com saúde, como os franceses.

"Descobri que os franceses violam todas as regras alimentares que estipulamos para nós.
E, apesar de seus cremes, queijos, manteigas e pães, a taxa de obesidade na França é de apenas 11,3% da população, segundo pesquisa realizada em 2005 pela Internacional Obesity Task Force.
O programa de emagrecimento saudável é baseado em quatro grandes princípios básicos:
comer alimentos de verdade, aprender a comer, reduzir a quantidade de comida e ser ativo,
sem necessariamente se exercitar", explica no livro.

" Em uma volta pelo supermercado fiquei impressionado com os laticínios. Onde estavam os produtos light?"

Segundo o médico, estamos inundados de alimentos artificiais - açúcares sintéticos, gorduras sintéticas e produtos alimentícios artificiais. Falta-nos reaprender o que é comida de verdade, já que é a ingestão dela que proporciona ao corpo a nutrição na forma de que ele necessita. Clower afirma que em vez de estimular a ingestão de novas substâncias químicas para enganar o organismo, o programa mostra porque alimentos de verdade funcionam em favor do corpo.

"Temos que reaprender o que é comida de verdade.. Alimentos d e verdade são os produtos naturais, que podem ser encontrados em um texto de biologia e que normalmente fazem parte da cadeia alimentar. Refrigerantes não dão em árvore, margarina é uma invenção, e os corantes, conservantes e estabilizantes que aumentam a vida do produto não foram feitos para o nosso corpo", defende.

Em sua observação dos costumes alimentares franceses, o médico descobriu que os franceses não comem alimentos processados, não evitam gorduras, chocolates e nem carboidratos, não tomam suplementos alimentares, não se abstêm do vinho no almoço e no jantar e não comem com pressa. Ao adotar os hábitos franceses, ele e a mulher emagreceram onze e cinco quilos, respectivamente.

- Em uma volta pelo supermercado fiquei impressionado com os laticínios - fileiras e fileiras de queijos, uma geladeira inteira só pra iogurtes e queijos frescos..
Onde estavam os produtos light?                                 

Entre outras dicas, Clower prescreve uma limpa na despensa e na geladeira, com o auxílio de  que se deve ter em casa , fala sobre os benefícios da cerveja e do vinho, com moderação, é claro, da importância de se passar mais tempo à mesa, usufruindo do sabor da comida e de como isso auxilia a diminuir o tamanho das porções, e da necessidade de se manter ativo.
Os resultados, garante ele, surgem em seguida.

Plano de 10 etapas para nunca mais fazer dieta!

1 - Comer devagar. Comer muito rápido faz comer mais. O est??mago demora cerca de 20 minutos para mandar um sinal para o cérebro. Comendo devagar, o cérebro tem tempo de receber a mensagem de que seu corpo está satisfeito.

2 - Garfadas menores.. O paladar está na superfície da língua. Se a sua boca está cheia de comi da, você nem sente o gosto.

3 - Concentre-se na comida. Comer em frente à TV ou no carro faz o momento se tornar irrelevante. A falta de atenção faz com que se coma demais.

4 - Apóie o garfo no prato. Se ainda tem comida na sua boca, coloque o garfo no prato. Não o encha novamente até que tenha engolido.

5 - Sirva a comida em pratos pequenos. Isso resolve dois problemas de uma só vez: o de lavar a louça e o fato de você comer com os olhos.

6 - Comida sem gordura engorda. Comidas sem gordura não satisfazem e contêm mais açúcares.

7 - Se não for comida, não coma. Nosso corpo sabe o que é comida de verdade: carnes, frutas, verduras. Invenções como coca-cola causam problemas de saúde e de sobrepeso.

8 - Coma em etapas. Coma a salada primeiro. Isso ajuda a ganhar tempo à mesa e previne que você coma rápi do e em grande quantidade.

9 - Gordura é necessária na dieta. Seu corpo e cérebro necessitam de gordura para serem saudáveis. Você come uma quantia normal de gordura quando come alimentos de verdade, como manteiga, azeite, ovos, castanhas e queijos.

10 - Alta qualidade da comida leva a comer menos quantidade.