quinta-feira, 26 de janeiro de 2012

Exercício Preferido + Prato Colorido!

Oi Gente...=)
Beijos em vcs.....Brigada mais uma vez pelo carinho! Pelas palavras de INCENTIVO SEMPRE.;)
Isso que me move, me faz seguir em frente! =)

Hoje vou postar um textinho sobre ums dos exercícios que mais gosto na minha série de musculação de pernas e glúteos. É o AFUNDO.... Junto com ele, vou postar uns vídeos de variações dele... pois é possível realizá-lo apenas com pesos de alteres, ou com barra, e até no Smith ( que pra quem não conhece, é uma barra guiada na academia )... =) Beleza.
Então...vamos lá... vou deixar ai a dica de HOJE: Que ADORO FAZER ESSE EXERCÍCIO, pois dá um ótimo resultado nas pernas e bumbum! ;)



EXERCÍCIO AFUNDO
EXECUÇÃO:1.Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.
2.Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
3.Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

Músculos envolvidos: Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

Enfoque anatômico:
Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Variações> AFUNDO COM BARRA.



Executei essa série em 1x 20 com 20kg / 1 x 15 com 24kg / 1 x 12 com 25 kg e 1 x 10 com 30kg.

Afundo com barra: Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

Afundo andando: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

Afundo em aparelho Smith: Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.


VOU DEIXAR AQUI OS LINKS DOS VIDEOS:

 

Minha passada -



Dois grandes atletas que admiro: Mestre Fernando Sardinha e Priscila Peres.


BOM...........
MAS ALÉM DE FALAR DO EXERCÍCIO que gosto....
Vamos falar também de um PONTO IMPORTANTE, a dietinha....a alimentação =) Tenho percebido algumas garotas na ansiedade de emagrecer rápido, fazendo umas refeições não muito completas...então gente, isso NÃO VAI TE AJUDAR A EMAGRECER, pelo contrário.....se o nosso organismo percebe que estamos recebendo menos calorias e nutrientes do que precisamos ele vai baixar o METABOLISMO e a eliminação de peso ficará ainda mais lenta e difícil.
Sendo assim: O SEGREDO É COMER COM EQUILIBRIO, comer fazendo escolhas inteligentes. =)
DEIXE DE LADO OS SABOTADORES DA DIETA....EVITE REFRI, BEBIBAS ALCOOLICAS, DOCES, FRITURAS, MASSAS E ARROZ BRANCO....

Prefira: Suco natural, água, proteínas magras como peito de frango, peixe, atum, e até carne vermelha magra, use mais arroz e massas e o pão INTEGRAL. ...=)
E na hora do ALMOÇO....comaaaaaa kkkk, não faça um MINI PRATO de besteiras...faça um SUPER PRATO de comida BOA, SAUDÁVEL.;) 

MEU ALMOÇO: Arroz integral, feijãozinho verde, carne, salada de alface, cenoura , beterraba, uva passa, brócolis, fica uma delícia....... =) e suco de limão.
É isso gente gente.... não dá pra comer besteira... então vamos comer comidinha saudável....
UM PRATO COLORIDO FAZ BEM!!!!
Não relaxem com a dieta que é MUITO IMPORTANTE nos nossos resultados. =)

Meu dia a dia continua de trabalho, correria....ocupações... Mas tô sempre por aqui trocando essas idéias com vocês que é sempre um prazer.;)

=)

O LOOK DE HOJE........ CASUAL / TRABALHO:
=)
ADORO essa blusa! Básica, branca e a GOLA é o charminho dela;) ..., Calça skinnig blue jeans de cintura alta, cinto de couro traçado, bolsa de couro DK marron, sandálias Anabela, Óculos Jack Kenedy marron, Brincos de metal bronze, folha, Pulseira e anel bijoux, Relógio Swatch dourado. =)  


;) Té a próxima gente!!! BEIJOSSSSSSSSSSSSS

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6 comentários:

  1. dorei... não sou muito fã de afundo.. mas vou começar a ser...rsrsrrs

    beijo amiga virtual e inspiração de vontade...

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    1. OI DANI.=) BRIGADA PELO CARINHO! BEIJOSSSSSSSSSSS

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  2. wow...
    quantas dicas legais...
    amei os looks...vou copiar.rsrs
    seu blog esta um arraso...parabéns...
    um beijao
    Dani Tamega

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    1. DANI TÂMEGA , minha linda, minha MUSA INSPIRADORA...gente =) que legal vc por aqui no meu cantinho!!! Brigada pela força sempre. vc é show. bjs

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  3. deu aguá na boca esse teu prato de comida, hehehehehe oh delicia!!! cara é mto bom esses exercícios pra perna e glúteo neh...eu adoooooroooo

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    1. OI KAKA.....GOSTOU? =) QUE BOM, TÔ SEMPRE DANDO UMA RECEITINHAS E DICAS POR AQUI BJS

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