quinta-feira, 19 de setembro de 2013

Exercícios Educativos na Corrida e Funcionais.


A corrida, considerando atletismo e corrida de rua, é um dos esportes mais praticados no Brasil atualmente. É um esporte de fácil acesso, sem grandes despesas com equipamentos específicos e que oferece maior liberdade na escolha do local e do horário de treinamento. Por esses motivos, o número de praticantes cresce a cada ano, juntamente com o número de provas de corrida. Esse caráter competitivo que o esporte vem adotando modifica a característica dos “corredores de final de semana” para atletas que se preocupam em melhorar sua performance. Desta maneira, os treinos tornam-se mais freqüentes e mais intensos, no entanto, muitas vezes sem o acompanhamento de um profissional capacitado, resultando num maior número de lesões entre os atletas de corrida de rua.
As orientações a respeito da técnica da corrida vão além dos tradicionais alongamentos e aquecimentos. Os exercícios educativos de corrida são importantes para o aprimoramento do gesto esportivo, trabalhando principalmente os seguintes aspectos:

- Memória muscular: com estímulos específicos, a musculatura é capaz de recrutar mais fibras durante um determinado movimento e coordená-lo com velocidade e freqüência respiratória;
- Ajuste postural: condicionamento da postura ideal durante a corrida, associando a movimentação de membros superiores, alinhamento do tronco, elevação dos joelhos e inclinação do corpo;
- Técnica da corrida: manutenção da amplitude da passada para economia de energia, controle da freqüência da passada, elevação dos braços, diminuição do peso do tronco, controle da freqüência respiratória e posição dos pés no contato com o solo (ataque);
- Otimização do gasto energético: quando o gesto esportivo é executado de maneira correta, o atleta despende de menos energia durante a corrida.
Os exercícios educativos são simples e não ocupam muito tempo em sua execução, sendo recomendável realizá-los no início dos treinos para melhoria das técnicas, quando o atleta não está sob o efeito da fadiga muscular e apto a receber estímulos; e antes das provas de corridas, como forma de aquecimento.
Se você quiser ler e ver mais informações clique aqui: >>> Boaforma Treino Educativo
Hoje nosso treino, eu e minha amiga Ericka, fomos para praia =) #nossaacademiaeaqui
Bom demais treinar ao ar livre, olhando o mar, sentindo a brisa... =)
Fizemos 1 hora de caminhada entre as séries dos Exercícios Educativos e Funcionais.

Educativos:

Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.

Tipos de exercícios educativos:

1. Skipping alto:
- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.
- Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura.

2. Skipping baixo:
- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.
- Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris.
3. Anfersen:
- Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada.
- Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente.

4. Chute para frente (Kick out)
- Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada.
- Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo.

5. Hopserlauf
 Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.
- Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas.
- Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.

6. Afundo (avanço em progressão)

- Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio.
- Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos


E fechamos o treino com as séries de Braço, flexão com apoio e tríceps.
Veja mais opções de exercícios "em casa" aqui: >>> Fortalecimento dos Braços
Beijos, bons treinos, FÉ em Deus e saúde pra todos nós! 

3 comentários:

  1. No grupo de corrida que eu frequento fazemos a "coordenação" antes de todos os treinos, ajuda bastante!

    Beijão!

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  2. Muito , mas muito bom o post! Eu já estava aqui morrendo de medo pq nunca corri 20 km e o Rogerio me pegou de surpresa quando me contou que me inscreveu! Obrigada pelas dicas!

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