segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Treino Funcional com KettleBell

Treino com Kettlebells: Malhação de Curta Duração e Alta Intensidade 
Fonte da Pesquisa: Totalfit Categorias / perca-peso


O que é um Kettlebell?

Apesar de ainda não serem tão populares nas academias, os Kettlebells vêm conquistando espaço e provando o quanto podem trazer bons resultados. Mas afinal, o que é um Kettlebell? Você pode nunca ter utilizado um, mas é quase certo que já tenha visto. O Kettlebell é uma bola de ferro fundida com uma alça e são utilizados em treinos de curta duração e alta intensidade – sua eficiência em treinos de força e equilíbrio estão mais do que comprovados. Pense em um formato diferente de halter, que por possuir uma alça, permite novas combinações de movimentos...
Atualmente o Kettlebell se tornou exclusivamente um acessório para treinos de musculação e pode ter vários pesos e tamanhos, se encaixando nos mais diversos níveis de atletas que buscam emagrecer e ganhar massa muscular.


 Vantagens do Kettlebell
O Kettlebell trabalha os músculos de forma composta, ou seja, atinge diversos grupos musculares em cada movimento, promovendo definição muscular e alta funcionalidade, ao exigir equilíbrio, força e coordenação dos músculos na realização dos exercícios. Essa funcionalidade se dá através do aumento da flexibilidade, da aceleração do metabolismo e um trabalho múltiplo dos músculos, além de trazer um bom desafio para aqueles que buscam intensidade ou resistência em um treino. Como comparação, os exercícios feitos em máquina, por exemplo, tem o foco no isolamento e causam mais hipertrofia, mas pouca integração entre os músculos.

Entre as vantagens do Kettlebell podemos citar:
  • Abrange mais músculos em um único exercício
  • Distribui o ganho muscular de forma uniforme e em maior quantidade;
  • Trabalha intensamente o equilíbrio e a força;
  • Auxilia a detectar e reduzir assimetrias corporais, (mais força de um lado do corpo, por exemplo);
  • Intensifica a força e potência muscular;
  • Melhora força nas articulações, prevenindo lesões musculares.
Um outro beneficio importante está ligado ao metabolismo do corpo, que acelera ao ser exposto a este treino de alta intensidade e curta duração, gerando maior queima de gordura, inclusive de gorduras localizadas.

Como treinar com um Kettlebell?
O Kettlebell pode servir como um complemento e/ou alternativa em sua rotina de treinos para definir o corpo, emagrecer e ganhar massa muscular.
Tecnicamente, o Kettlebell exige uma atenção especial para que seus exercícios possam render o máximo sem comprometer a sua saúde física, portanto existem dois passos que você deve tomar antes de adicionar o Kettlebell em sua rotina de exercícios:
 1 – Procure instrutores qualificados
Como o Kettlebell ainda está se popularizando, não são todos os instrutores que possuem um conhecimento aprofundado desta nova modalidade de exercício de musculação. Portanto, é recomendado que você procure uma orientação de quem possui experiência com Kettlebells ou mesmo certificado específico para este tipo de treino. Você vai se beneficiar e aprender muito mais.
Caso tenha dificuldades em encontrar um instrutor, uma boa alternativa são os vídeos instrucionais. Enquanto o treino e instrução pessoal é a opção recomendada, estes vídeos são úteis para mostrar os movimentos e sequências corretas. Atente-se a técnica de execução que é muito importante nestes exercícios!

2 – Comprando um Kettlebell
No início você pode comprar apenas um Kettlebell, não há necessidade de pedir vários tamanhos e cores de kettlebells. Como o treinamento de força é um processo de evolução cadenciada, você saberá a necessidade de trocar o seu Kettlebell quando precisar.
Para começar, são recomendados os seguintes pesos:
Homens: Kettlebell de 16 kg (35 lb)
Mulheres: Kettlebell de 4kg a 8 kg (18 lb)

Como frisamos há pouco, você pode começar treinando somente com um Kettlebell, mas caso haja a possibilidade de investir em mais de um, é interessante que você tenha diferentes pesos para diferentes exercícios:
Mulheres: Kettlebell de 8, 12 e 16 kg
Homens: Kettlebell de 16, 20 e 24 kg


No treino funcional de hoje nós usamos além do KETTLEBELL , um mola master, que serve para treinos diversos de braços e pernas, é esse azul em formato de oito. 


Os Kettlebells podem ser utilizados por ambos os sexos. Quando utilizados por homens, geralmente com mais peso, trabalham mais músculos de uma só vez e é possível notar uma boa definição em pouco tempo, já com as mulheres, os Kettlebells são sucesso pelo fato de tonificarem os músculos rapidamente e trabalharem a simetria corporal, além de darem uma atenção especial à parte inferior do corpo.


Séries de abdominias e isometria e trabalho de força e equilíbrio.


Treino para iniciantes
Como mencionamos, os Kettlebells são eficientes tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular, e para auxiliá-lo no início dos seus treinos de Kettlebell, separamos 4 exercícios básicos para você começar a se acostumar aos movimentos. Vamos conferir?

1 – Afundo
Músculos que trabalha: Posterior da coxa, Glúteos e Costas.
Posicione o Kettlebell logo a sua frente, mantenha a distância de seus pés levemente mais afastada que a distância dos ombros. Com um agachamento (postura ereta) e segure os Kettlebells com as duas mãos na parte de cima da argola, com as palmas viradas para baixo. Levante-se com o Kettlebell em mãos e os braços abertos (em posição de “asa”). A posição final deve ser a postura ereta e o Kettlebell erguido na altura do peito e os braços esticados e alinhados aos ombros, com a mesma pegada mencionada. Realize 3 séries de 10 repetições.

2 – Balanço (Swing)
Músculos que trabalha: Lombar e quadril.
Para entender este exercício, tenha em mente que o Swing é uma espécie de Afundo explosivo e de rápida repetição. Mantenha a distância entre os pés mais aberta que a distância dos ombros. Pegue o Kettlebell à sua frente e mantenha os braços “soltos” ao realizar o movimento de levar o Kettlebell para trás por entre as suas pernas em um movimento de agachamento parcial, erguendo o corpo em seguida para a posição ereta. Para chegar a esta posição final, você deve estar segurando o Kettlebell pela parte de cima da argola novamente, só que desta vez com os braços esticados para frente. Realize 3 séries de 10 repetições.

3 – Agachamento de arranco
Músculos que trabalha: Ombros, quadríceps, Posteriores da coxa e Glúteos
Este é um excelente exercício composto e possui uma dificuldade um pouco mais elevada, requerendo dois Kettlebells. Para realizar, segure-os pelas argolas (um em cada mão) e, de pé, dobre os braços como se levantasse a guarda, mas mantenha-os colados ao corpo. Como você estará com os dois Kettlebells nas mãos, eles cairão para o lado e ficarão apoiados nas laterais externas do seu antebraço. Nesta posição, realize um agachamento e quando estiver se levantando erga os braços para cima simultaneamente (na parte final). Repita o processo sem parar. Realize 3 séries de 10 repetições.

4 – Levantamento unilateral
Músculos que trabalha: Costas, Bíceps e Glúteos.
Em pé, com as pernas na mesma largura dos ombros, pegue o Kettlebell a sua frente com o um dos braços e segure-o, mantendo os braços esticados ao lado do corpo. Flexione levemente seus joelhos. Esta é a sua posição inicial. Em seguida utilize a força do bíceps e pernas para erguer o Kettlebell à altura dos olhos, sempre com os braços esticados. Realize 3 séries de 10 repetições com cada braço.


GOSTOU? Eu tô AMANDOooooooooo meus treinos funcionais com minha amiga Ericka, na praia, ao ar livre...cada dia uma coisa diferente! =) Muito diferente do ambiente da academia e sem rotina!
Quer conhecer mais vantagens? Clique ai, e assista ao vídeo. >>  Conheça o Kettlebell <<<< Clique AQUI! VÍDEO!
BONS TREINOS =)
Beijos Sandra Falcão.

2 comentários:

  1. Eu faço com o kettlebell !!! Beijo, boa semana.

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  2. Oiiiii
    Eu devorei todo o seu blog.
    Eu amooo musculação, mas como eu engordei mais de 30kg em menos de 10meses. Eu estou voltando ao normal no meu peso aos poucos.

    Mas se Deus quiser voltarei para os meus treinos de hipertrofia.
    Adorei sua história.
    Um super abração Grazi

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