segunda-feira, 30 de abril de 2012

Receitas e Como Sair do Efeito Platô


Oi Gente... Tudo bem?
Saudades de ter mais um tempo livre e ficar aqui trocando idéias com vocês... respondendo os comentários, e.mails... Pôxa, mas nem sempre é possível...
Mas daí aproveitei esse final de semana com "Feriadão" , pra além de descansar e curtir a praia, fazer umas atualizações aqui pra vocês. :) Tá.
Minha amiga linda e querida a Rita Aguiar me perguntou sobre a questão do Efeito Platô, que é aquela fase quando a gente já eliminou bastante peso, e o corpo ( o organismo em geral) dá uma estacionada, desacelerada a eliminação de peso...Então hoje vamos falar sobre isso aqui e mais umas dicas de como "Acelerar o Metabolismo" ok. ;)
Aproveito e deixo aqui pra vocês um vídeozinho que fiz esse finde com duas receitas que eu gosto de fazer nos dias que quero dar uma Desintóxicada no organismo e um up na dieta:

Receitinha do Suco Detox + Abobrinha Refogada com Carne Moída.

O efeito platô é quando o peso se estabiliza em determinado momento,quando a redução de peso para por um período .Isso sempre leva a desmotivação .mas tem umas causas para acontecer isso [...]


 Então vou começar postando pra vocês as dicas de como ajudar o corpo a acelerar esse metabolismo.
Pessoas com metabolismo acelerado podem comer mais, se exercitar menos e, ainda assim, conquistar os mesmos resultados que alguém com metabolismo mais lento.
Isso acontece porque um metabolismo acelerado faz o seu corpo gastar mais energia. As atitudes abaixo fazem seu metabolismo ficar mais rápido. Quanto mais dicas você adotar, mais ágil ele ficará.


1. Faça musculação
A musculação aumenta o seu gasto calórico mesmo nos momentos de descanso. Isso acontece porque o tecido muscular é metabolicamente ativo e necessita de energia mesmo quando você não está se exercitando.


2. Adote ácidos graxos essenciais (“gorduras do bem”) na sua alimentação 
As “gorduras do bem” são necessárias para a produção de hormônios e para a construção de membranas celulares.Ou seja, elas têm uma ação anabólica (=construtiva). Para compensar o aumento de calorias, vindo destas fontes de gordura na dieta (castanhas, nozes, salmão, atum), o ideal é diminuir o consumo de carboidratos.
3. Todo estímulo conta
Acredite você ou não, pequenas mudanças de hábito podem fazer milagres pelo seu metabolismo. Caminhe mais, use escadas ao invés do elevador, evite o controle remoto. Ponha-se em movimento sempre que possível.

4. Não tenha medo dos carboidratos
Carboidratos não são seus inimigos. Usar os carboidratos corretos é uma ferramenta valiosa para o seu metabolismo. Opte sempre por carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico. Para que você saiba a diferença entre os carboidratos, segue um exemplo: considerando 20g de carboidratos provenientes de lentilha e 20g de carboidratos vindos do açúcar. Na digestão das lentilhas, você gasta muito mais energia porque, ao contrário do açúcar, as lentilhas contêm fibras e outros nutrientes que o corpo precisa extrair. O açúcar é “caloria vazia”, sua digestão não exige muito esforço porque não existem nutrientes a se aproveitar.

5. Não abuse das dietas hipocalóricas
Dietas muito restritivas deixam seu metabolismo mais lento. Isso acontece porque ele “entende” que as atividades para manter seu organismo são as mesmas de antes, mas agora ele terá menos energia para realizá-las. Para evitar esta economia, não mantenha sempre o mesmo aporte calórico. Você pode variar dia-a-dia (ex. se sua meta são 2000 calorias, você deve consumir 1800 em um dia, 2200 no outro), ou economizar durante a semana e deixar um dia livre no fim de semana, ou ainda, fazer dieta por 2 semanas e liberar uma. Só não esqueça que a conta precisa “fechar”. Caso você opte pelas variações dia-a-dia ou liberar no fim da semana, a meta continua sendo 14000cal/semana (considerando a meta de 2000cal/dia)


6. Aumente seu consumo de proteína
Para que a proteína seja usada como combustível, seu organismo precisa realizar reações químicas bem complexas. 30% das calorias provenientes de proteínas são usadas na digestão delas. Então, quando você consome 100 calorias vindas de proteínas, na prática você absorve 70 calorias e gasta 30 só no processo de digestão.

7. Faça exercícios aeróbicos de alta intensidade
Os aparelhos aeróbicos  são grandes aliados. O ideal é utilizá-los, no mínimo, por 30 minutos, 5x por semana.
8. Aumente a freqüência da sua alimentação
Quando ingere qualquer alimento, você “força” seu organismo a iniciar o processo de digestão e, com isso, consumir calorias. Alimentando-se a cada três horas, você mantém seu organismo trabalhando o dia todo e acelera seu metabolismo.
 9. Coma alimentos integrais
As calorias que você queima durante a digestão se devem ao trabalho que seu organismo tem para absorver os nutrientes e eliminar o que não serve. Quando você ingere alimentos integrais, esse trabalho é maior porque eles são formadas por cadeias de moléculas mais difíceis de quebrar. Outra vantagem é que estes alimentos são ricos em nutrientes que participam de processos metabólicos e são usados para queimar gordura e construir músculos.
 10. Beba água gelada
Seu organismo gastará energia para elevar a água gelada à temperatura do seu corpo. O quanto este hábito te ajudará a acelerar seu metabolismo ainda é muito discutido mas, como é super simples de se fazer, não custa nada tentar, certo?
Estes são apenas alguns hábitos que você pode adotar para acelerar seu metabolismo hoje mesmo. Você já deve ter escutado histórias de pessoas que perderam peso com atitudes como: subir escadas, eliminar frituras, consumir adoçantes no lugar do açúcar. O fato é: quanto mais mudanças você fizer, mais rápido você atingirá seus objetivos.

Ainda falando sobre o Efeito Platô:   Ele pode ter várias causas, pode ser problemas hormonais. Má alimentação. Falta de exercícios físicos .O ideal é fazer exames regularmente ,há diversos fatores, mas na maioria das vezes esta relacionada a alimentação.

O que fazer ? 
Pratique atividades físicas, alimentação saudável, o consumo calórico tem que ser menor do que a queima de calorias durante o dia. Com uma dieta muito restrita acontece a perda de peso rápido,mas sem qualidade na alimentação,aí aparece outro efeito ,o efeito sanfona que agrava ainda mais o efeito platô .Dieta restrita não é a solução e para sair do efeito platô precisa ter uma alimentação regrada com qualidade nutricional.

O que acontece no efeito platô?
O que acontece é que a gordura é uma garantia de sobrevivência para o cérebro ,ele é quem comanda o organismo .Se você estiver comendo muito abaixo da sua necessidade diária , o cérebro vai travar a perda de gordura e a tendência é você perder massa muscular (que ajuda no metabolismo ).
Se você perceber é tudo controlado, se você descontrolar tudo não vai dar certo sua perda  e peso .Com o seu metabolismo muito lento (pela perda de massa )não ocorre queima de gordura e você vai parar de perder peso .O corpo perfeito para o padrão do mundo é bonito ,mas você tem que 1°respeitar seu biotipo e se tiver com necessidade de perder peso ,faça isso com segurança ,cuidado e consciente .

A solução é Reeducar sua alimentação .Aprender como comer .
Você é linda(o) e não adianta querer ser igual as capas de revista,respeite seu corpo se não você vai viver infeliz .Perda de peso é importante (saúde) previne doenças ,mas cuidado .É fundamental fazer exercícios físicos(anaeróbicos e aeróbicos).
Se você tiver disciplina e força de vontade vai conseguir exterminar este efeito platô.
Não existe milagre é força de vontade.

Pra dar uma força a mais, vou deixar aqui o LINK do Ebook do Emerson Rocha, que tem várias dicas super legais.

"O meu nome é Emerson Rocha sou especialista em nutrição saudável e consultor pela internet .Estudo diariamente novas técnicas para melhora no desempenho na hora da perda de peso com saúde .Minha missão é tornar a vida das pessoas mais fácil ,sempre criando matérias simples e objetivas.Meu novo ebook é prova disto !!"

E agora pra finalizar esse Post que ficou Giganteeeeeeee...kkkkkkkkkkkk
Vou deixar aqui as duas fotinhas das RECEITAS que postei no Vídeo ok...já que lá no vídeo eu não mostrei a finalização do prato como ficava...
Essa é a Abobrinha refogada com Carne Moída...


E aqui o tal Suquinho Detox de Colve com cenoura e limão....com muito geloooooo ;)


Tudo isso foi pra ajudar o corpo a voltar pra dietinha depois do Domingão de Praia com minha amiga linda Alê, marcamos hoje um OFF com direito a salada de fruta com leite condensado aiiiii....kkkkk.Foi ótimo! Vale a pena uma vez na semana se dar um dia de off na dieta, pra curtir com a amiga e comer algo bem gostoso fora do cardápio tradicional, né! 


Beijos gente....
nos vemos no próximo post! Bom feriado pra vocês! 
Sandrinha Falcão.

domingo, 29 de abril de 2012

Dicas pra Definir e Secar o Obdômen

Oi Gente...
Vim deixar um beijo de bom final de semana pra vocês... com umas dicas de treino pra abdômen,=) 

Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

DICAS PARA SECAR E DEFINIR SEU ABDÔMEN:

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular 

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdômen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen


 Puxada na polia alta


Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.


- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícios são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar. 


Minha série de abdominais com o Personal Trainer Diogo.

3 – Perguntas e Respostas


- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdômen. A melhor maneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdômen ?

Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

Fonte: Hipertrofia.org.

quinta-feira, 26 de abril de 2012

Emagrecimento Sustentável...;)



Oi Gente linda do meu coração!

Eu continuo no meu corre corre viu...

Por isso ainda muito sumidinha... mas dando um jeito de passar por aqui sempre que possível...pra trazer alguma dica legal! Hoje eu li esse artigo sobre EMAGRECIMENTO SUSTENTÁVEL, e achei  interessante... Cai bem nessas questões que muitas meninas me perguntam...então vou postar pra vcs.;)


Manter a boa forma deixou de ser uma preocupação estética para se tornar também uma necessidade. O peso elevado relaciona-se a uma diminuição da qualidade de vida não somente por limitar as atividades da pessoa como sobrepeso ou obesidade mas principalmente por aumentar o risco de uma série de doenças. Conhecer o peso ideal é o ponto de partida para um programa de emagrecimento que deve focar a mudança do hábito alimentar. As chamadas “dietas inteligentes”, baseadas na reeducação alimentar, propõe um emagrecimento sustentável, capaz de melhorar a saúde e a auto-estima da pessoa e proporcionar um cardápio saboroso, nutritivo e atrativo. Não há a necessidade de privar a pessoa de seus alimentos preferidos. Porém, novos alimentos devem fazer parte do cardápio, quantidades precisam ser negociadas entre o cliente e o profissional e hábitos saudáveis devem ser estimulados. Com algumas dicas simples é possível melhorar a qualidade da refeição e emagrecer com saúde.  


Cada pessoa tem o seu peso ideal, calculado de acordo com as características como idade, composição corporal, sexo e estatura. As conhecidas tabelinhas de farmácia devem ser abandonadas na avaliação. Todo o cálculo é personalizado.
( GENTE ESSA PARTE É BEM COMPLEXA E CONTROVERSA, VISTO QUE AQUELA MEDIDA DE IMC, NÃO LEVA EM CONTA SEU PESO DE MASSA MAGRA, ENTÃO ESSAS MEDIDAS DEVEM SER FEITAS NUMA AVALIAÇÃO FÍSICA, POR UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA, QUE USA CÁLCULOS E FERRAMENTAS PARA MEDIR SEU REAL PESO. )     Conhecer o peso ideal é o ponto de partida para um programa de emagrecimento que deve focar a mudança do hábito alimentar. As chamadas “dietas inteligentes”, baseadas na reeducação alimentar, propõe um emagrecimento sustentável, capaz de melhorar a saúde e a auto-estima da pessoa e proporcionar um cardápio saboroso, nutritivo e atrativo. Não há a necessidade de privar a pessoa de seus alimentos preferidos. Porém, novos alimentos devem fazer parte do cardápio, quantidades precisam ser negociadas entre o cliente e o profissional e hábitos saudáveis devem ser estimulados.   Com algumas dicas simples é possível melhorar a qualidade da refeição e emagrecer com SAÚDE, Confira:


01)
Aumente a freqüência das suas refeições: intervalos longos sem se alimentar dão origem à fome e isto dificulta o controle das refeições;
02)
Evite dietas extremamente restritivas: o ideal é um plano alimentar que possa ser adequado aos seus hábitos, gostos e horários;
03)
Mude seus hábitos alimentares gradativamente. Adote uma alimentação que você possa sustentar para que a mudança seja contínua;
04)
Incorpore novos costumes à sua alimentação: inclua frutas, sucos naturais, vegetais, diminua as frituras, troque os alimentos com farinha branca pela versão integral;
05)
Melhore seu comportamento à mesa: mastigue bem os alimentos e coma devagar. Quem come devagar fica saciado por mais tempo e esta medida ajuda a controlar;
06)
Faça trocas e escolhas saudáveis: substitua o refrigerante comum pelo light ou, melhor ainda, por sucos naturais; troque as carnes empanadas pelas cozidas ou assadas; introduza os lacticínios desnatados na sua alimentação; troque a sobremesa por doces alternativos como as frutas desidratadas;
07)
Aumente o consumo de água: pessoas bem hidratadas têm o intestino funcionando melhor o que contribui para a sensação de leveza;
08)
Substitua o açúcar pelos adoçantes naturais (exemplo: estévia);
09)
Nunca coma tanto para se sentir cheio. O ideal é deixar a mesa enquanto você ainda “agüentar mais um alimento”;
10)
No almoço e no jantar, coma a salada antes dos demais alimentos. Incremente a sua salada com ervas, frutas picadas, molhos naturais para que o consumo seja mais prazeroso;
12)
Tenha sempre alimentos práticos no seu carro ou na bolsa. Isto evita que você ataque salgadinhos em lanchonetes. Você pode optar por barras de cereais, cookies e biscoitos integrais, frutas naturais ou desidratadas, sucos e vitaminas de caixinhas, queijinhos processados em embalagem individual, oleaginosas;
13)
Compre utensílios anti-aderentes para sua cozinha. Estes equipamentos permitem que você cozinhe com menos óleo, o que contribui consideravelmente para a redução da quantidade calórica da refeição.
14)
Leia rótulos: existem no mercado diversas opções de alimentos que oferecem sabor com menos caloria, se comparadas com as versões tradicionais;
15)
Procure restaurantes que ofereçam opções menos calóricas: existem opções deliciosas de restaurantes especializados em grelhados e saladas;
16)
Diminua o consumo de sódio: leia os rótulos dos alimentos e evite caldos prontos e o sal à mesa. O consumo excessivo de sódio, além de prejudicial à saúde pode causar a retenção de líquido em algumas pessoas;
17)
Mude o hábito da sua família: evite ter em casa alimentos tentadores como salgadinhos, tortas, latas de leite condensado, biscoitos recheados e chocolates. Caso queira consumir estes alimentos, eventualmente, compre no mercado uma pequena quantidade para consumo imediato e não deixe sobrar;
18)
Melhore a saúde do seu intestino: inclua iogurtes e leites fermentados no seu cardápio, além de fibras como aveia, cereais matinais, frutas e vegetais;
19)
Caso tenha uma festa, evite sair de casa sem se alimentar. Faça um lanche leve antes das comemorações pois nestas ocasiões os alimentos não são para “matar a fome” já que são muito calóricos;
20)
Faça atividades físicas regularmente, após receber orientação profissional.

Pelo Dr. Maximo Asinelli

Beijos....
té a próximaaaaaaaaaa Sandrinha Falcão.

quarta-feira, 25 de abril de 2012

Tempo de Mudanças...

Hum.............
Sabe aquela fase de realizar MUDANÇAS... tô nela.
Dia após dia, uma coisa pra mudar aqui, outra ali...no trabalho, no dia a dia, no treino e na dieta... quando começa assim, as mudanças vão, vão e concluo com a mudança de visual=) KKKKK
Sempre muda algo, nem que seja a cor do cabelo =)

Então...essa semana tá mudando o meu Treino. ( ficha com a professora Ricarda...agora é esperar o trininho novo em mãos...)
A dieta também tá mudando...quero novos resultados =)
E algumas mudanças na rotina também,....aproveito e faço outras na casa ( tô mudando os móveis) amando essa parte =)


Então vamos lá....mãos a obra!
beijosss