sábado, 31 de agosto de 2013

DESAFIO #fitsetembro com a personal Aline!

Oi Gente Linda 
Então, várias pessoas me perguntaram sobre o desafio que fiz em agosto, ( #agostofit )...esse já acabou, MAS SETEMBRO AMANHÃ TÁ COMEÇANDO UM NOVO!!! 
Vamos lá?
Quem criou esse foi a ALINE, educadora física  
Vou deixar aqui os contatos dela, assim vcs conseguem entrar no desafio que está rolando lá no Instagram! 

Mesmo quem não tem instagram pode seguir o desafio durante o mês e ir postando suas fotos no seu face ou blog =) 

FACE DA ALINE: https://www.facebook.com/alinecedf
INSTAGRAM: http://instagram.com/treinandocomaline
@treinandocomaline ENTRA LÁ E PARTICIPA DO DESAFIO 


#FITSETEMBRO 

Use essa hastag 
 Beijos =)
Vamos nessa.


sexta-feira, 30 de agosto de 2013

Receita: Lasanha Light de Beringela =)


Oi Gente, vou experimentar essa receita no jantar de hoje! =)
Vamos ver se fica mesmo gostosa! =)


Lasanha Light de Beringela:

Ingredientes


• 3 berinjelas
• 300 g de mussarela
• 1 embalagem de molho de tomate light.
• orégano a gosto
• sal a gosto
• 4 col. (sopa) de azeite de oliva
Obs.: Eu coloquei 300gr. de carne moída, no molho de tomate, simples, sem fritar... sem gordura.



Modo de fazer


Corte as berinjelas em fatias no sentido do comprimento e coloque-as numa travessa refratária. Regue-as com o azeite e tempere com uma pitada de sal. Leve ao forno para assar por dez minutos. Em seguida, arrume as fatias de berinjela intercalando-as com uma camada de molho de tomate e fatias de mussarela. Vá montando as camadas de forma que termine com o queijo. Polvilhe orégano e leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até gratinar.
Refoguei a carne moida no alho e juntei ao molho de tomate.

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 190

Compare!


Um quadrado médio de lasanha à bolonhesa tradicional tem 450 calorias. Com a receita da Angélica, você economiza 260 calorias.

quinta-feira, 29 de agosto de 2013

Treino de Quinta: Vamos correr 5km

Oi Gente, minha semana tá sendo corrida, literalmente, trabalho e coisas por fazer, mas sempre que dá corro aqui pra postar no blog e deixar as novidades, o que ando fazendo...
Bom a semana todaaaaaaa foi de treinos =) tô feliz por isso. Entre pedal e corrida.

Nossa...tá chegando ao final o desafio... Hoje é o 29° dia do #desafioagostofit , meu cardio de hoje não foi tão diferente do que costumo fazer, mas FIZ isso que importa! #cardioemjejum #6km hoje...#viciadosemcorrida #loucosporcorrida #treinofeito#projetofenix #projetocorrerdetop#aprendendoacorrer #sonaoconseguequemdesiste ... Fui com minha amiga @erickafsa



Treino feito, de hoje... Mesmo com as bolhas no dedão do pé. Dica pra não fazer bolhas e evitar que elas estourem, usar vaselina ou pomada tipo hipoglos, dessas de passar no bumbum do bebê  , passar entre os dedos, e envolve com esparadrapo. Resolvido! #treinofeito #viciadosemcorrida #loucosporcorrida#run #projetofenix #sonaoconseguequemdesiste#preparacaopracorrida #projetocorrerdetop#aprendendoacorrer #asics #asicsbrasil#adidaswomen — em Orla de Piedade.



Bom dia! Começando as atividades assim... Com minha amiga @erickafsa , no nosso #cardioemjejum de hoje... 6km, com trote. #viciadosemcorrida em preparação pra corrida. #projetofenix#sandrafalcaoblog #projetocorrerdetop #run#saidosofa #sonaoconseguequemdesiste#aprendendoacorrer #treino #treinofeito#desafioagostofit no 27° dia, equilibrando no alongamento....estamos chegando no final  — comEricka Fernanda Freire em Orla de Piedade.

Vou deixar aqui pra vcs, umas dicas para iniciantes, para quem deseja correr os primeiros 5km:

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores. 

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio. 
Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.
- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.
 
Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões. 

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.




terça-feira, 27 de agosto de 2013

Para Começar a Correr...


Complementando o Post anterior, sobre Caminhar ou correr

Para algumas pessoas correr faz parte da rotina, outras querem começar, mas não sabem bem como. Exatamente para tirar as dúvidas de quem está planejando iniciar, conversamos com o educador físico Júlio Marchetti que respondeu algumas perguntas sobre o assunto.
Confira:
1) Quais são os maiores benefícios da corrida?
A melhora no sistema cardio-vascular, sem dúvida, é o primeiro benefício a ser destacado, e na verdade é o diferencial. Emagrecimento, no caso de qualquer exercício aeróbico, também é um benefício que pode ser obtido.
2) Como começar a correr? É bom iniciar com a caminhada? Intercalar as duas coisas?
Vai depender da condição do "novo corredor". Se o indivíduo opta pela corrida partindo de um quadro de sedentarismo total temos uma situação, caso ele treine musculação, ou jogue futebol, ou qualquer outra atividade física regular, temos outras várias situações. Cada caso deverá ser analisado individualmente.
Há várias maneiras de se iniciar, seja qual for a condição do iniciante em corridas, o método intervalado tem mostrado bons efeitos e pode ser adaptado, por exemplo: 3x1 (corre 3 minutos, caminha rápido 1 minuto), 3x2, 4x1, 4x2, etc. É interessante ir aumentando o tempo de corrida antes da pausa caminhando. Se o indivíduo for sedentário total deve começar caminhando e ir introduzindo leves trotes também no esquema intervalado.
3) Quais os cuidados para não passar dos limites? Quais os perigos de exagerar?
Caso o indivíduo esteja correndo sem supervisão profissional a responsabilidade será dele, bom senso resolve, mas talvez uma dica seja refletir sobre quanto pode aguentar num determinado ritmo. Por exemplo: "nesse ritmo que estou correndo não aguento nem 10 minutos", então diminua para um ritmo que você consiga 30 minutos.
Dificilmente as lesões ou traumas são causados por "over trainning", ou seja, por fazer mais do que o corpo aguenta. Em geral acontecem por descuidos mais primários como entorses por tropeçar, falta de técnica, falta de aptidão motora, tênis irregular, terreno impróprio...
4) Correr todos os dias é bom ou é melhor somente algumas vezes por semana?
Se for todo dia 15 minutos porque não? Na verdade depende do objetivo. Participar com a família ou namorada de provas como 10k é uma coisa, baixar o percentual de gordura é outra, correr a São Silvestre é uma terceira coisa. A única regra que possa dizer a todos é: quanto mais intenso for o treino maior deve ser o tempo de descanso.
5) Qual a diferença entre correr na rua e na esteira?
Acima de tudo o ritmo. Na rua você impõe o ritmo. Na esteira ela impõe, então é possível ter certeza que o ritmo será exatamente aquele que foi programado, facilitando o controle da intensidade e do treinamento como um todo. Na rua, caso não esteja usando um frequencímetro (monitor cardíado), o controle do ritmo é mais complicado, além da interferência ambiental como os carros, aclives, semáforos, etc. Em um parque, com um frequencímetro e um personal pode-se ter um exercício bem controlado além de eficiente e prazeroso. De novo depende do objetivo.
6) É interessante mesclar a corrida com outra atividade física como musculação ou ginástica localizada, por exemplo?
fortalecimento dos músculos e articulações alcançado com exercício de força é incontestável. Fortalecer os membros inferiores (coxas e pernas), que serão os mais utilizados na corrida, é uma atitude inteligente.
Julio finaliza lembrando que vale a pena fazer uma simples consulta ou até mesmo um bate papo com algum profissional de Educação Física. "Não custa tanto assim, principalmente se for uma única conversa. Garanto que mesmo nessa única conversa serão obtidas noções melhores do que sozinho".
Por:
Larissa Alvarez 

Terça Fitness: Caminhar ou Correr?

Oi Gente Querida, como vamos?
Bom, eu voltei a treinar para as corridas, mas como passei uma boa fase parada meu treino tem de ser gradual de novo...não dá pra de cara sair correndo uma Maratona por ai...
Hoje eu trouxe uma matéria que li um tempo atrás e achei muito legal, pra dividir com vcs.

Você está em dúvida se começa a caminhar ou correr para espantar de vez o sedentarismo? Saiba que as duas modalidades esportivas ajudam a eliminar aquelas calorias extras e ainda dão uma boa melhorada na saúde e no bem-estar. Ao mesmo tempo, elas têm suas particularidades e contraindicações.
No que diz respeito ao nível de intensidade e à solicitação do sistema cardiorrespiratório a corrida leva vantagem.
Outra diferença relevante é o nível de pressão que as articulações recebem. A corrida oferece maior impacto articular do que as caminhadas.
Mas se você vai começar a se exercitar, a caminhada é a mais indicada. "É mais fácil o sedentário começar a caminhar do que a correr. Basta ter uma via (rua ou trilha), roupas confortáveis e tênis", avalia Guilherme Moscardi, responsável pela educação da área técnica da rede de Academias Runner.
Os benefícios da corrida e da caminhada são os mesmos. Entre os fisiológicos estão aumento de gasto calórico, de tônus muscular (principalmente dos músculos das pernas), da capacidade pulmonar e do aproveitamento de oxigênio.
Ambas as modalidades também promovem a redução de formação de vasos varicosos (varizes), melhoram a qualidade do sono e disposição para o dia a dia (por alterações dos níveis hormonais).
Tanto a corrida como a caminhada ajudam a perder calorias, mas a corrida potencializa esse efeito devido ao nível de solicitação muscular mais elevado que a caminhada. Segundo Guilherme, em termos didáticos, 1h caminhando a 5km/h demandará tantas calorias quanto correr 30 minutos a 10km/h.
"Embora seja um exemplo apenas didático, saberemos que a maior parte da população consegue caminhar 1h a 5km/h, enquanto correr a 10 km/h são poucos os que têm este preparo. Embora a maioria tenha condições de conseguir, dedicando de quatro a seis meses de treinamentos a este objetivo."
As caminhadas são muito indicadas para idosos (reduz o risco de quedas), obesos (reduz o impacto articular), gestantes (precisa limitar a pressão sobre a barriga). Só é contraindicado para indivíduos com restrição médica cardiológica ou ortopédica.
Para os que querem correr, as indicações são não ter nenhum sim no Par-Q (questionário de prontidão para a atividade física) e estar com o exame cardiológico anual atualizado. Moscardi diz também que é recomendável o indivíduo já ter o hábito de caminhar para começar a correr ou ser praticante de corrida, para que haja uma melhor adaptação dos sistemas cardiorrespiratório e musculoesquelético.
"As contraindicações são as mesmas da caminhada e também se estendem a indivíduos obesos, idosos sem hábitos de praticar corrida e principalmente gestantes. Hipertensos sem controle da enfermidade também se tornam contraindicados a fazer qualquer atividade física até retomar o controle da pressão arterial", orienta.
Dando o primeiro passo
Para começar a caminhar a melhor dica é sentir-se confortável e ter um objetivo a ser atingido. Por exemplo: caminhar por 30 minutos. Sem perceber você vai aumentar o seu ritmo: primeira semana 3 X de 30 minutos; segunda semana 3 X de 40 minutos; terceira, 3X de 50 minutos; quarta semana 3 X de 1h, quinta semana 4 X de 50 minutos, sexta semana 5 X de 50 minutos e sétima semana 6 X de 1h.
"Essa é uma progressão confortável para qualquer sedentário que queira mudar seu estilo de vida.
Quanto ao vestuário, opte por bermuda ou calça, preferencialmente em tecido de algodão ou os chamados tecidos esportivos ou tecidos inteligentes, camiseta em algodão ou também de tecido inteligente e tênis ou modelos walking (caminhada) ou running (corrida)", orienta Guilherme. Alongamentos são recomendados, a menos que você comece a caminhar bem devagar.
E completa: "Para caminhada um tênis que já se tem pode atender perfeitamente. Quando o praticante começar a caminhada em dias seguidos, a dica é alternar mais de um par de tênis. E se quiser, pode começar a caminhar os primeiros cinco minutos bem confortável e depois acelerar um pouco para ter percepção de exercício."
Inicie a caminhada com percursos planos até ter condições de incluir ladeiras sempre que possível. Nas corridas use o mesmo princípio: comece com percursos planos e não com ladeiras. E procure evitar decidas antes de um mês de prática ou de maneira regular.
Juliana Falcão (MBPress).

segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Segunda de Dieta.... Mantendo o foco até no finde.

Oi Gente, boa segunda, boa semana.... =)
Ando no corre corre, por isso meio ausente as vezes, nem sempre consigo dar conta de responder todos os posts e comentários....perdãoooooooo!
Bom, mas continuo firme no meu #desafioagostofit , uma metal pessoal, pra não me deixar desanimar de novo na dieta... =)
Mantendo o foco mesmo nos finais de semana... mesmo nas viagens... e graças a DEUS os resultados estão lentos, mas estão começando a aparecer! =)
Tudo com saúde e equilíbrio é bem melhor!

Vamos manter a dieta! #agostosemjaca#desafioagostofit #dietadasandrinha #sandrafalcaoblog#projetofenix #sonaoconseguequemdesiste#nemgordanemmagra


Gente esse restaurante é ótimo, além de ter uma vista linda! #bistroeboteco #recifeantigo #armazem11#marcozero #recife #comidaregional #comidaboa#dietadasandrinha #domingo #projetofenix#agostosemjaca  tô FELIZ porque tô mantendo a#dieta mesmo no #finde  — em Bistrô & Boteco.


Parece uma jacada ne? Mas não é! É sorvete de goiaba diet , do #freddissimo #shoppingriomar #sorvete#delicia #dietadasandrinha #projetofenix#agostosemjaca #desafioagostofit — em Freddissimo.


BEIJOS E BOA SEMANA, PRA TODOS NÓS!

quarta-feira, 21 de agosto de 2013

Meia Maratona Internacional do Rio 2013 - Um sonho! =)


Oi genteeeeeee...voltei....cheguei =)
Nossa a viagem ao Rio foi UM SONHO amei tudoooooooo! Bom demais.
Pude reencontrar amigos, e conhecer de pertinho outros, coisa boa da vida! =) feliz demais por tudo isso e grata a DEUS pela oportunidade! 



Eu na LARGADA - no Aterro do Flamengo -  a vista do Pão de Açúcar ao fundo, fiz a prova dos 5km, e meu marido os 21km =) como nosso filhote foi junto não dava para ficar tanto tempo longe dele, =)  _ Mas mesmo assim foi uma prova LINDA, amei demais...  EU CHEGANDO na reta final, tô ali no cantinho direito da foto =)



Sandra ficou na 108ª colocação na categoria de 35-39 anos, e 719º no geral da distância. Com um pace médio de 08:12 min/kmencheu de orgulho sua equipe Fit Cardio Cia De Atletas.
Na edição 2013 a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro se confirmou como maior prova da distância no país, batendo o recorde de 20 mil inscritos.
Com largada na Praia do Flamengo, na altura da Rua Paissandu, os corredores de 5km seguiram pelo Aterro do Flamengo, passando a famosa Marina da Glória. Fizeram o retorno em frente ao Museu de Arte Moderna do Rio de Janeiro, para retornar em meio aos jardins até a altura da Rua Tucumã. 

A Equipe Fit Cardio da Academia Cia de Ateltas de Pernambuco fazendo bonito na presença da Meia do Rio ! Mais de 20 mil inscritos esse ano!!!  Todos os meus amigos fizeram os 21km muito bem! =) feliz e orgulhosa por eles!!! PARABÉNS! 

Como não podia deixar de aproveitar, esses três dias no Rio, fui dar uma de turista né... andei muitoooooooo com minhas amigas FERNANDA e RENATA =) duas lindas queridas, que me deram uma força lá no Rio com o meu filhote na chegada da corrida, e nos muitos passeios que fizemos juntas!


Vista mais linda do Rio, Corcovado / Cristo Redentor!


Depois faço um post só contando dicas da viagem, os melhores lugares pra conhecer =) 


Final da Prova dos 21km com meu maridão e filhote ( amores da minha vida !!! ) Sempre JUNTOS COMIGO EM TUDO QUE FAÇO! Companheiros, de jornada! 



Família que CORRE UNIDA é mais feliz =) kkkk adoro muito! 




MUITO LEGAL esse LINK que o site EU ATLETA junto com o Globo Esporte criaram para homenagear todos os atletas que participaram da PROVA =) é só clicar no Link e ESCREVER seu número de peito ou CPF e ver a matéria que eles criaram pra você! ADOREIiiiiiiiiiii =)


QUEM QUISER VER FOTOS DA MEIA MARATONA INTERNACIONAL DO RIO DE JANEIRO 2013 VOU DEIXAR ALGUNS LINKS AQUI: ( ESTÃO DISPONÍVEIS PARA VENDA TAMBÉM! )


Beijos gente té a próxima! 




segunda-feira, 19 de agosto de 2013

Segunda de Dieta: Falando em Corrida...


Falando em Dieta e reeducação alimentar, vim falar de umas dicas que li e gostei bastante, sobre alimentação para quem gosta de correr, e precisa se alimentar bem e corretamente! 
Nos dias que antecedem a prova:
- Não experimente nenhum alimento ou suplemento novo. Tudo que for ingerido deve ter sido testado durante os treinos preparatórios;
- A hidratação é fundamental, consuma três litros de água por dia;
- Aumente o consumo de carboidratos - pães, arroz, massas, batata/aipim/inhame, bolos e frutas - para aumentar o armazenamento de glicogênio muscular, que será utilizado pelo músculo durante a corrida;
- Mantenha uma boa alimentação, se hidrate e descanse.
No dia anterior à competição:
- Aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia;
- Evite o consumo de bebida alcóolica, comidas cruas, folhosos, gorduras e frituras;
- Fracione as refeições: de quatro a seis refeições. Não esqueça os lanches intermediários;
- Durante o almoço, opte por proteínas com pouca gordura - filé mignon, frango ou peixe - acompanhadas de carboidrato;
- Durante o jantar, faça refeições ricas em carboidratos como macarrão com molho de tomate.
Alimentos ricos em carboidratos (Foto: Getty Images)Aumente porção de carboidrato (Foto: Getty Images)
No dia da competição:
- Beba de 300ml a 500ml de água duas horas antes da prova;
Não testar nada novo;
- No desjejum, beba suco de frutas, coma frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas, leite e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal”;
- Quinze minutos antes, utilize um envelope de carboidrato em gel, que terá sua utilização máxima no início da prova;
- Em todos os postos de hidratação, beba água e molhe a cabeça e a nuca;
- A cada 7 a 8km de prova, utilize um envelope de carboidrato em gel ou jujuba ou bebida esportiva, sempre próximo a um posto de água. Os postos de hidratação estão localizados aproximadamente a cada 3km de distância; 
- Em provas de 21k e 42k, além da água, as reposições de carboidrato e sódio são fundamentais para retardar a fadiga muscular e evitar a desidratação;
Os corredores da maratona devem utilizar uma solução de poliaminoácidos - já testada nos treinos - na metade do percurso.
Após a competição:
- Nos primeiros trinta minutos, o atleta deve ingerir água, frutas, bebidas isotônicas, bolo e minisanduiche;
- No almoço, equilibre uma refeição com carboidratos e proteínas;
- Evite bebida alcoólica, pois elas dificultam a hidratação e a recuperação muscular.
  
Façam uma excelente corrida! Foco, força, divirtam-se e aproveitem a paisagem!=)
Dicas do site da YES.com



Beijos Sandra Falcão...correndo e fazendo dieta por ai........................................ =) 

sexta-feira, 16 de agosto de 2013

Viajei... Fui pro Rio, pra Meia Maratona Internacional 2013... =)


Oi Gente LINDA =)
Estou deixando os posts programadinhos aqui no blog pra vcs, mas vou estar viajando nesse finde, se Deus quiser! Estamos indo pro RIO de Janeiro, cidade maravilhosa, lindaaaaaaaaaaa !!!
Tô muito feliz, agora.
=)  



Vamos com o propósito de correr na prova, a XVII MEIA MARATONA INTERNACIONAL 2013 do Rio, prova linda, milhares de pessoas, vou com o maridão e alguns amigos da Equipe Fit Cardio da Academia Cia de Atletas ... =) Torçam por nós!!! Boa sorte a TODAS as pessoas que vão participar dessa prova nesse finde! =)


Em breve dou notícia com fotos da viagem e da prova tá gente!
Quando eu voltar, se Deus quiser! 

Felicidade!!!
beijos no coração Sandra Falcão.


quinta-feira, 15 de agosto de 2013

Treino de Quinta: Juntei a Semana...

OI GENTE LINDA =)
Bom essa sexta vou estar viajandooooooo... então já deixei os posts prontinhos pra vcs essa semana, e eles serão publicados a cada dia ok!
Então....HOJE É DIA DE CONTAR DOS TREINOS.... Treino de Quinta no Blog:
Vamos lá...
A semana foi mega corrida pra mim, literalmente, muito trabalho e coisas para botar em ordem antes de viajar, mas consegui, graças a DEUS manter a DIETA em dia e o treino, não falhei um dia se quer. =) Fico bem feliz por isso... retomando geral o treino!

Esse foi meu PROGRAMA da noite no domingo do Dia dos Pais =) Correr com o maridão =)


Bom dia gente ! Começando o dia agradecendo a Deus pela saúde e tudo de bom, e partindo pro ‪#‎treino‬ de ‪#‎cardioemjejum‬ com minha amiga companheira de caminhadas, corridinhas e pedal. Hoje fizemos intercalado caminhada e trote leve. 1 hora. ‪#‎treinofeito‬ ‪#‎desafioagostofit‬ ‪#‎nemgordanemmagra‬ ‪#‎projetofenix‬‪#‎sandrafalcaoblog‬ ‪#‎sonaoconseguequemdesiste‬ ‪#‎viciadosemcorrida‬‪#‎projetocorrerdetop‬ @nemgordanemmagra


Hoje o dia amanheceu com chuva, e tinha tudo pra gente não ir treinar, mas fomos guerreiras, e como todo ‪#‎viciadosemcorrida‬ que se preze, kkkk, fizemos o treino de hoje de baixo de chuva mesmo... 4km ‪#‎treinofeito‬ ‪#‎projetofenix‬‪#‎projetobiquinibrazil‬ ‪#‎projetocorrerdetop‬ ‪#‎nemgordanemmagra‬‪#‎sonaoconseguequemdesiste‬ ‪#‎sandrafalcaoblog‬ ‪#‎superacao‬ ‪#‎chuva‬‪#‎desafioagostofit‬ :))


Na chuva mesmo...



No sábado: Fizemos nosso ‪#‎pedal‬ de hoje :) para o 10° dia do ‪#‎desafioagostofit‬ ...e porque pedalar é um exercício delicioso de fazer com ‪#‎aszamigas‬ ‪#‎treinofeito‬‪#‎projetofenix‬ ‪#‎projetobiquinibrazil‬ ‪#‎sandrafalcaoblog‬ Feliz por tudo :) bom finde...



Bom então a semana toda foi de treino de corrida, caminhada e pedal =) tô feliz por isso...
Beijos, Sandra Falcão.